Durante décadas, el consejo médico y popular por excelencia para las personas que cruzaban la barrera de los cincuenta años ha sido que se debe caminar todos los días dando un paseo o incluso apuntarse a natación por ser un ejercicio realmente completo. Pero que ahora sabemos que son completamente insuficientes si queremos conseguir una buena calidad de vida cuando se sigan sumando años. 

Los expertos. Las nuevas pruebas que tenemos encima de la mesa dejan claro que la fuerza es fundamental, y el entrenador español Álvaro Puche, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, apunta que “ni nadar, ni caminar. A partir de los 50 años es absolutamente necesario hacer musculación”. 

A priori, esto puede sonar radical para quienes asocian las pesas únicamente al culturismo, pero si miramos la evidencia científica actual, Puche no solo tiene razón, sino que sus advertencias son fundamentales para nuestra longevidad.

En Xataka

Los expertos coinciden en cuánto ejercicio hacer al pasar los 60 años: “Con dos o tres días a la semana ya se notan cambios”

El verdadero enemigo. El principal argumento para cambiar la piscina por las mancuernas tiene nombre clínico, que es “sarcopenia“, que no es más que la pérdida de masa muscular con todas las consecuencias que tiene. A partir de nuestra tercera década de vida, este proceso de pérdida muscular arranca y pisa el acelerador a fondo una vez cruzamos los 50 años.

Caminar o nadar a intensidad moderada son ejercicios excelentes para la salud cardiovascular, pero no generan el estímulo necesario para frenar la pérdida de músculo. El entrenamiento de fuerza, por el contrario, es la mejor estrategia documentada clínicamente para frenar e incluso revertir la sarcopenia. Y cuanto antes se comience a poner freno, mejor. 

Los datos. La ciencia respalda de forma aplastante la necesidad de levantar peso en la madurez, y no hablamos de datos aislados, puesto que un gran metaanálisis demostró que con dedicarle el mínimo tiempo posible al entrenamiento de fuerza se reduce entre un 15% y un 21% la mortalidad general. Específicamente, el riesgo de muerte cardiovascular cae un 19%. 

Pero no hace falta vivir en el gimnasio para ello, puesto que la ciencia señala que al curva de beneficios es en forma de “U”. Esto quiere decir que el beneficio máximo del ejercicio se consigue con apenas 60 minutos de ejercicio de fuerza a la semana. Hacer mucho más no aporta ventajas extra, por lo que la cifra que tenemos que lograr no es un gran sacrificio ni tampoco un gran gasto de tiempo. 

En las mujeres es aún más importante si cabe, puesto que cuando se llega a la menopausia, la pérdida de la función ‘protectora’ de los estrógenos hace que la densidad ósea vaya a menos, hasta el punto que puede acabar provocando osteoporosis. Es por todo esto que el ejercicio de fuerza se convierte en una gran forma de aumentar significativamente la densidad ósea, sobre todo con ejercicios centrados en la cadera. 

En Xataka

Los expertos en ejercicio coinciden: correr más horas en la cinta del gimnasio no garantiza que perdamos más grasa

Falta de adherencia. Pese a que en las consultas médicas cada vez es más frecuente ‘recetar’ llevar a cabo ejercicios de fuerza, todavía es para muchos una tarea pendiente. El problema puede ser de percepción de los más mayores al pensar que los gimnasios o las mancuernas son únicamente para personas jóvenes y que las personas de la tercera edad se deben quedar únicamente con el paseo matutino. Un error que es garrafal. 

Por otro lado, puede faltar una mayor concienciación por parte de los profesionales sanitarios a la hora de recomendar este tipo de ejercicio, puesto que explicar claramente los beneficios de desarrollar la fuerza puede ser un buen aliciente para que todo el mundo decida comenzar con este ejercicio. 

Imágenes | Andrea Piacquadio

En Xataka | Estábamos equivocados con el ejercicio pasados los 60: por qué el entrenamiento de fuerza es el verdadero escudo contra el envejecimiento

–
La noticia

Los expertos coinciden: “Ni nadar ni caminar, a partir de los 50 años es absolutamente necesario hacer musculación”

fue publicada originalmente en

Xataka

por

José A. Lizana

.

 Durante décadas, el consejo médico y popular por excelencia para las personas que cruzaban la barrera de los cincuenta años ha sido que se debe caminar todos los días dando un paseo o incluso apuntarse a natación por ser un ejercicio realmente completo. Pero que ahora sabemos que son completamente insuficientes si queremos conseguir una buena calidad de vida cuando se sigan sumando años. 

Los expertos. Las nuevas pruebas que tenemos encima de la mesa dejan claro que la fuerza es fundamental, y el entrenador español Álvaro Puche, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, apunta que “ni nadar, ni caminar. A partir de los 50 años es absolutamente necesario hacer musculación”. 

A priori, esto puede sonar radical para quienes asocian las pesas únicamente al culturismo, pero si miramos la evidencia científica actual, Puche no solo tiene razón, sino que sus advertencias son fundamentales para nuestra longevidad.

En Xataka

Los expertos coinciden en cuánto ejercicio hacer al pasar los 60 años: “Con dos o tres días a la semana ya se notan cambios”

El verdadero enemigo. El principal argumento para cambiar la piscina por las mancuernas tiene nombre clínico, que es “sarcopenia”, que no es más que la pérdida de masa muscular con todas las consecuencias que tiene. A partir de nuestra tercera década de vida, este proceso de pérdida muscular arranca y pisa el acelerador a fondo una vez cruzamos los 50 años.

Caminar o nadar a intensidad moderada son ejercicios excelentes para la salud cardiovascular, pero no generan el estímulo necesario para frenar la pérdida de músculo. El entrenamiento de fuerza, por el contrario, es la mejor estrategia documentada clínicamente para frenar e incluso revertir la sarcopenia. Y cuanto antes se comience a poner freno, mejor. 

Los datos. La ciencia respalda de forma aplastante la necesidad de levantar peso en la madurez, y no hablamos de datos aislados, puesto que un gran metaanálisis demostró que con dedicarle el mínimo tiempo posible al entrenamiento de fuerza se reduce entre un 15% y un 21% la mortalidad general. Específicamente, el riesgo de muerte cardiovascular cae un 19%. 

Pero no hace falta vivir en el gimnasio para ello, puesto que la ciencia señala que al curva de beneficios es en forma de “U”. Esto quiere decir que el beneficio máximo del ejercicio se consigue con apenas 60 minutos de ejercicio de fuerza a la semana. Hacer mucho más no aporta ventajas extra, por lo que la cifra que tenemos que lograr no es un gran sacrificio ni tampoco un gran gasto de tiempo. 

En las mujeres es aún más importante si cabe, puesto que cuando se llega a la menopausia, la pérdida de la función ‘protectora’ de los estrógenos hace que la densidad ósea vaya a menos, hasta el punto que puede acabar provocando osteoporosis. Es por todo esto que el ejercicio de fuerza se convierte en una gran forma de aumentar significativamente la densidad ósea, sobre todo con ejercicios centrados en la cadera. 

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Falta de adherencia. Pese a que en las consultas médicas cada vez es más frecuente ‘recetar’ llevar a cabo ejercicios de fuerza, todavía es para muchos una tarea pendiente. El problema puede ser de percepción de los más mayores al pensar que los gimnasios o las mancuernas son únicamente para personas jóvenes y que las personas de la tercera edad se deben quedar únicamente con el paseo matutino. Un error que es garrafal. 

Por otro lado, puede faltar una mayor concienciación por parte de los profesionales sanitarios a la hora de recomendar este tipo de ejercicio, puesto que explicar claramente los beneficios de desarrollar la fuerza puede ser un buen aliciente para que todo el mundo decida comenzar con este ejercicio. 

Imágenes | Andrea Piacquadio

En Xataka | Estábamos equivocados con el ejercicio pasados los 60: por qué el entrenamiento de fuerza es el verdadero escudo contra el envejecimiento

– La noticia

Los expertos coinciden: “Ni nadar ni caminar, a partir de los 50 años es absolutamente necesario hacer musculación”

fue publicada originalmente en

Xataka

por

José A. Lizana

.