![\"El](\"https:\/\/i.blogs.es\/2316df\/ejercicio-de-fuerza\/1024_2000.jpeg\")
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Hace tiempo que sabemos que el ejercicio de fuerza no sirve solo para tener m\u00e1s m\u00fasculos<\/a> y un cuerpo m\u00e1s definido. Hoy en d\u00eda entendemos que, para cuidar nuestra salud, es importante combinar tanto el ejercicio de fuerza como el aer\u00f3bico. Sin embargo, siempre viene bien tener m\u00e1s pruebas y m\u00e1s razones que nos recuerden la importancia de levantar peso.<\/p>\n <\/p>\n Por eso es tan importante un estudio publicado recientemente por cient\u00edficos de la Universidad de Harvard<\/a>, en el que se sigue a 150.000 personas durante 30 a\u00f1os. Este seguimiento ha permitido a sus autores concluir que, efectivamente, quienes practicaban ejercicio de fuerza regularmente ten\u00edan m\u00e1s probabilidad de seguir cumpliendo a\u00f1os, ya que esta pr\u00e1ctica les proteg\u00eda de numerosas enfermedades, especialmente de las neurol\u00f3gicas y cardiovasculares. Los motivos est\u00e1n claros, como tambi\u00e9n lo est\u00e1 que, en realidad, lo ideal es combinar esto con el ejercicio aer\u00f3bico.<\/p>\n Tres estudios, 30 a\u00f1os<\/strong>. En realidad, este \u00faltimo estudio es una revisi\u00f3n de 3 estudios, todos ellos realizados en Estados Unidos. Durante 30 a\u00f1os se sigui\u00f3 el estado de salud de sus participantes, a la vez que se monitorizaban sus h\u00e1bitos deportivos. En esas tres d\u00e9cadas, hubo 36.000 participantes que murieron por causas diversas. No siempre se deb\u00eda a no haber practicado ejercicio. Al fin y al cabo, hay muchos factores que influyen en la salud. Sin embargo, s\u00ed que se vio que quienes hac\u00edan entre 90 y 120 minutos de ejercicio de fuerza a la semana ten\u00edan un 13% menos de riesgo de morir por cualquier causa que quienes no lo hac\u00edan.\u00a0<\/p>\n <\/p>\n En la fiebre por entrenar fuerza, al gimnasio le ha salido competencia: cada vez m\u00e1s gente entrena en la calle<\/a>\n <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n Los tipos de enfermedades m\u00e1s prevenidas<\/strong>. Aunque el porcentaje se calcul\u00f3 con respecto a muertes por cualquier causa, en este estudio destaca la protecci\u00f3n neurol\u00f3gica y cardiovascular. De hecho, con esa pr\u00e1ctica de ejercicio de fuerza se reduc\u00eda en un 19% el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular y en un 27% el riesgo por trastornos neurol\u00f3gicos, especialmente demencia. Por todo esto, el estudio concluye que el ejercicio de fuerza tiene un efecto positivo sobre la longevidad.\u00a0<\/p>\n <\/p>\n M\u00e1s no siempre es mejor<\/strong>. Otro dato curioso de este estudio es que quienes hicieron m\u00e1s de esos 120 minutos semanales de ejercicio de fuerza no experimentaron beneficios extra. Por eso, si hay m\u00e1s tiempo disponible, se puede aprovechar para hacer ejercicio aer\u00f3bico, ya que, en realidad, lo ideal es combinar ambos tipos de entrenamiento.\u00a0<\/p>\n La combinaci\u00f3n ideal.<\/strong> Seg\u00fan este mismo estudio, 150 minutos de ejercicio aer\u00f3bico semanal disminuye el riesgo de muerte por cualquier causa entre un 26% y un 43%. Pero si esto, adem\u00e1s, se combina con el ejercicio de fuerza mencionado anteriormente, el riesgo disminuye en un 45%. Lo ideal es combinar los dos tipos de ejercicio para comprar todas las papeletas de longevidad posibles.<\/p>\n <\/p>\n Dos horas semanales de ejercicio de fuerza se pueden repartir en dos entrenamientos en el gimnasio. Se pueden hacer entrenamientos full body<\/em> ambos d\u00edas, para entrenar dos veces todos los grupos musculares, pero aumentando la densidad de la parte superior un d\u00eda y de la inferior otro. En cuanto a los 150 minutos de ejercicio aer\u00f3bico semanal, es algo muy alcanzable. Solo con ir andando<\/a> al trabajo o a hacer recados ya tendr\u00edamos buena parte conseguida. No obstante, es aconsejable a\u00f1adir varias sesiones<\/a> de un cardio algo m\u00e1s vigoroso, como salir a correr, nadar o hacer bicicleta.\u00a0<\/p>\n El cardio, mejor distribuido en varias sesiones semanales<\/span>\n <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n Las causas.<\/strong> Este es un estudio observacional. Eso significa que se ha visto una correlaci\u00f3n, pero no necesariamente una causalidad. Quienes hacen ejercicio de fuerza viven m\u00e1s tiempo, pero no se ha analizado su sangre, por ejemplo, en busca de marcadores que indiquen esa calidad de vida. Aun as\u00ed, los autores de la investigaci\u00f3n tienen sus propias hip\u00f3tesis, descritas tambi\u00e9n en The Conversation<\/em><\/a> <\/em>por el profesor de la Universidad de East London John McNamara.\u00a0<\/p>\n <\/p>\n Para empezar, el m\u00fasculo es una especie de esponja que, por orden de la insulina, absorbe buena parte de la glucosa que se acumula en la sangre despu\u00e9s de comer. As\u00ed, la glucosa act\u00faa como fuente de energ\u00eda para el m\u00fasculo y no aumenta en picos ni se acumula en forma de grasa. Con todo eso, se previenen enfermedades metab\u00f3licas como la diabetes tipo 2 o la obesidad<\/a>. Claramente, si hay m\u00e1s m\u00fasculo<\/a>, la esponja es m\u00e1s grande, por eso es tan importante el ejercicio de fuerza.\u00a0<\/p>\n <\/p>\n Adem\u00e1s, con respecto a las enfermedades cardiovasculares, las mioquinas tienen un papel esencial. Son unas prote\u00ednas que se liberan cuando el m\u00fasculo se contrae y que tienen un efecto positivo en la sangre, reduciendo la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica. Es muy beneficioso frente a las enfermedades card\u00edacas; pero tambi\u00e9n, de nuevo, para las metab\u00f3licas e incluso frente a algunos tipos de c\u00e1ncer. Por otro lado, cabe destacar que esa cascada qu\u00edmica potenciada por el ejercicio de fuerza ayuda a aumentar el flujo sangu\u00edneo en \u00f3rganos como el cerebro o el h\u00edgado y tambi\u00e9n reduce la presi\u00f3n arterial y aumenta la flexibilidad de los vasos sangu\u00edneos.<\/p>\n <\/p>\n La clave de la longevidad. <\/strong>Una ca\u00edda puede ser leve en una persona joven, pero en ancianos puede suponer m\u00e1s huesos rotos, con una recuperaci\u00f3n m\u00e1s lenta o incompleta. Se puede deteriorar much\u00edsimo la salud de la persona. Por eso, una de las claves de la longevidad pasa por fortalecer los huesos. El sistema m\u00fasculo-esquel\u00e9tico est\u00e1 muy bien combinado. Los m\u00fasculos fuertes se suelen traducir tambi\u00e9n en huesos m\u00e1s fuertes. Por eso, las personas viven m\u00e1s a\u00f1os cuando realizan ejercicio de fuerza.<\/p>\n <\/p>\n Limitaciones a tener en cuenta<\/strong>. Las personas que hacen ejercicio, ya sea de fuerza o aer\u00f3bico, a menudo tambi\u00e9n mantienen otros h\u00e1bitos saludables. Adem\u00e1s, los participantes del estudio eran sanitarios, por lo que es esperable que tengan claras las medidas para cuidar su salud. Por eso, ser\u00eda ideal haber hecho otro estudio similar, con m\u00e1s variedad de participantes, y teniendo en cuenta otros h\u00e1bitos para ver la influencia que tienen en el resultado final. Aun as\u00ed, todo apunta a una rutina muy beneficiosa para cualquiera.\u00a0<\/p>\n <\/p>\n Imagen |\u00a0Magnific<\/p>\n En Xataka |\u00a0La trampa de andar por andar: los \"paseos japoneses\" son mucho m\u00e1s efectivos que tu caminata diaria de una hora<\/a><\/p>\n <\/p>\n – \u00a0Hace tiempo que sabemos que el ejercicio de fuerza no sirve solo para tener m\u00e1s m\u00fasculos y un cuerpo m\u00e1s definido. Hoy en d\u00eda entendemos que, para cuidar nuestra salud, es importante combinar tanto el ejercicio de fuerza como el aer\u00f3bico. Sin embargo, siempre viene bien tener m\u00e1s pruebas y m\u00e1s razones que nos recuerden la importancia de levantar peso. En Xataka<\/p>\n En la fiebre por entrenar fuerza, al gimnasio le ha salido competencia: cada vez m\u00e1s gente entrena en la calle<\/p>\n Los tipos de enfermedades m\u00e1s prevenidas. Aunque el porcentaje se calcul\u00f3 con respecto a muertes por cualquier causa, en este estudio destaca la protecci\u00f3n neurol\u00f3gica y cardiovascular. De hecho, con esa pr\u00e1ctica de ejercicio de fuerza se reduc\u00eda en un 19% el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular y en un 27% el riesgo por trastornos neurol\u00f3gicos, especialmente demencia. Por todo esto, el estudio concluye que el ejercicio de fuerza tiene un efecto positivo sobre la longevidad.\u00a0 El cardio, mejor distribuido en varias sesiones semanales<\/p>\n Las causas. Este es un estudio observacional. Eso significa que se ha visto una correlaci\u00f3n, pero no necesariamente una causalidad. Quienes hacen ejercicio de fuerza viven m\u00e1s tiempo, pero no se ha analizado su sangre, por ejemplo, en busca de marcadores que indiquen esa calidad de vida. Aun as\u00ed, los autores de la investigaci\u00f3n tienen sus propias hip\u00f3tesis, descritas tambi\u00e9n en The Conversation por el profesor de la Universidad de East London John McNamara.\u00a0<\/p>\n Para empezar, el m\u00fasculo es una especie de esponja que, por orden de la insulina, absorbe buena parte de la glucosa que se acumula en la sangre despu\u00e9s de comer. As\u00ed, la glucosa act\u00faa como fuente de energ\u00eda para el m\u00fasculo y no aumenta en picos ni se acumula en forma de grasa. Con todo eso, se previenen enfermedades metab\u00f3licas como la diabetes tipo 2 o la obesidad. Claramente, si hay m\u00e1s m\u00fasculo, la esponja es m\u00e1s grande, por eso es tan importante el ejercicio de fuerza.\u00a0<\/p>\n Adem\u00e1s, con respecto a las enfermedades cardiovasculares, las mioquinas tienen un papel esencial. Son unas prote\u00ednas que se liberan cuando el m\u00fasculo se contrae y que tienen un efecto positivo en la sangre, reduciendo la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica. Es muy beneficioso frente a las enfermedades card\u00edacas; pero tambi\u00e9n, de nuevo, para las metab\u00f3licas e incluso frente a algunos tipos de c\u00e1ncer. Por otro lado, cabe destacar que esa cascada qu\u00edmica potenciada por el ejercicio de fuerza ayuda a aumentar el flujo sangu\u00edneo en \u00f3rganos como el cerebro o el h\u00edgado y tambi\u00e9n reduce la presi\u00f3n arterial y aumenta la flexibilidad de los vasos sangu\u00edneos.<\/p>\n La clave de la longevidad. Una ca\u00edda puede ser leve en una persona joven, pero en ancianos puede suponer m\u00e1s huesos rotos, con una recuperaci\u00f3n m\u00e1s lenta o incompleta. Se puede deteriorar much\u00edsimo la salud de la persona. Por eso, una de las claves de la longevidad pasa por fortalecer los huesos. El sistema m\u00fasculo-esquel\u00e9tico est\u00e1 muy bien combinado. Los m\u00fasculos fuertes se suelen traducir tambi\u00e9n en huesos m\u00e1s fuertes. Por eso, las personas viven m\u00e1s a\u00f1os cuando realizan ejercicio de fuerza.<\/p>\n Limitaciones a tener en cuenta. Las personas que hacen ejercicio, ya sea de fuerza o aer\u00f3bico, a menudo tambi\u00e9n mantienen otros h\u00e1bitos saludables. Adem\u00e1s, los participantes del estudio eran sanitarios, por lo que es esperable que tengan claras las medidas para cuidar su salud. Por eso, ser\u00eda ideal haber hecho otro estudio similar, con m\u00e1s variedad de participantes, y teniendo en cuenta otros h\u00e1bitos para ver la influencia que tienen en el resultado final. 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\n Xataka <\/strong>
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\n por
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\n Azucena Mart\u00edn
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\nTres estudios, 30 a\u00f1os. En realidad, este \u00faltimo estudio es una revisi\u00f3n de 3 estudios, todos ellos realizados en Estados Unidos. Durante 30 a\u00f1os se sigui\u00f3 el estado de salud de sus participantes, a la vez que se monitorizaban sus h\u00e1bitos deportivos. En esas tres d\u00e9cadas, hubo 36.000 participantes que murieron por causas diversas. No siempre se deb\u00eda a no haber practicado ejercicio. Al fin y al cabo, hay muchos factores que influyen en la salud. Sin embargo, s\u00ed que se vio que quienes hac\u00edan entre 90 y 120 minutos de ejercicio de fuerza a la semana ten\u00edan un 13% menos de riesgo de morir por cualquier causa que quienes no lo hac\u00edan.\u00a0<\/p>\n
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\nLa combinaci\u00f3n ideal. Seg\u00fan este mismo estudio, 150 minutos de ejercicio aer\u00f3bico semanal disminuye el riesgo de muerte por cualquier causa entre un 26% y un 43%. Pero si esto, adem\u00e1s, se combina con el ejercicio de fuerza mencionado anteriormente, el riesgo disminuye en un 45%. Lo ideal es combinar los dos tipos de ejercicio para comprar todas las papeletas de longevidad posibles.
\nDos horas semanales de ejercicio de fuerza se pueden repartir en dos entrenamientos en el gimnasio. Se pueden hacer entrenamientos full body ambos d\u00edas, para entrenar dos veces todos los grupos musculares, pero aumentando la densidad de la parte superior un d\u00eda y de la inferior otro. En cuanto a los 150 minutos de ejercicio aer\u00f3bico semanal, es algo muy alcanzable. Solo con ir andando al trabajo o a hacer recados ya tendr\u00edamos buena parte conseguida. No obstante, es aconsejable a\u00f1adir varias sesiones de un cardio algo m\u00e1s vigoroso, como salir a correr, nadar o hacer bicicleta.\u00a0<\/p>\n