{"id":8897,"date":"2026-03-30T06:00:39","date_gmt":"2026-03-30T10:00:39","guid":{"rendered":"https:\/\/ermdigital.com\/index.php\/2026\/03\/30\/toda-la-vida-pensamos-que-para-perder-grasa-hay-que-correr-la-ciencia-le-da-la-victoria-a-caminar-con-inclinacion\/"},"modified":"2026-03-30T06:00:39","modified_gmt":"2026-03-30T10:00:39","slug":"toda-la-vida-pensamos-que-para-perder-grasa-hay-que-correr-la-ciencia-le-da-la-victoria-a-caminar-con-inclinacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ermdigital.com\/index.php\/2026\/03\/30\/toda-la-vida-pensamos-que-para-perder-grasa-hay-que-correr-la-ciencia-le-da-la-victoria-a-caminar-con-inclinacion\/","title":{"rendered":"Toda la vida pensamos que para perder grasa hay que correr: la ciencia le da la victoria a caminar con inclinaci\u00f3n"},"content":{"rendered":"

\n \"Toda\n <\/p>\n

Cuando tenemos la idea de comenzar a perder peso<\/a>, en nuestra mente se nos plantea una escena muy clara: correr<\/a> y sudar a mares para quemar toda la grasa m\u00e1s r\u00e1pido. Sin embargo, el 'secreto' puede que no est\u00e9 en la velocidad a la que estamos caminando o corriendo, sino en la inclinaci\u00f3n<\/a> sobre la que se ha generado incluso un protocolo de entrenamiento para tratar de lograr los mejores resultados. Aunque la pregunta es: \u00bfhay evidencia que lo respalde?<\/p>\n

<\/p>\n

Se ha visto mucho. <\/strong>Con un vistazo por las redes sociales, seguramente en alg\u00fan momento te has topado con el cl\u00e1sico v\u00eddeo donde apunta que estamos haciendo las cosas muy mal para perder grasa. Y no es cierto que si \u00fanicamente se corre o camina en horizontal es como si no se hiciera nada, pero s\u00ed es verdad que adoptar un sistema de inclinaci\u00f3n, ya sea en la cinta del gimnasio o con las cuestas naturales de nuestro alrededor, es una estrategia interesante.\u00a0<\/p>\n

Aunque no se queda aqu\u00ed, puesto que tambi\u00e9n se promulga el protocolo 12-3-30<\/a>, que b\u00e1sicamente es caminar al 12% de inclinaci\u00f3n, a 3 millas por hora (que son unos 5 km\/h) durante 30 minutos.\u00a0<\/p>\n

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\n Siempre hemos pensado que \"hacer m\u00e1s deporte\" equivale autom\u00e1ticamente a estar m\u00e1s en forma. Es m\u00e1s complicado que eso
\n <\/a>\n <\/div>\n
\n
\n En Xataka<\/a>\n <\/div>\n

Siempre hemos pensado que \"hacer m\u00e1s deporte\" equivale autom\u00e1ticamente a estar m\u00e1s en forma. Es m\u00e1s complicado que eso<\/a>\n <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

El dilema metab\u00f3lico. <\/strong>Para entender por qu\u00e9 caminar cuesta arriba puede ser mejor que trotar en plano, primero hay que diferenciar entre gasto cal\u00f3rico total y porcentaje de sustrato utilizado, es decir, de d\u00f3nde saca el cuerpo esa energ\u00eda. Aqu\u00ed, un reciente estudio publicado en 2025<\/a> compar\u00f3 directamente el entrenamiento 12-3-30 con el trote habitual y libre, y los resultados apuntaron que, aunque se gastaba la misma energ\u00eda, la caminata con inclinaci\u00f3n oxida un mayor porcentaje de grasa.\u00a0<\/p>\n

<\/p>\n

En cifras concretas, el estudio detalla que, consumiendo el mismo n\u00famero de calor\u00edas, el protocolo 12-3-30 extrae un 40-41% de sus calor\u00edas de la grasa que queremos quemar, frente al 33-34%<\/a> que se logra corriendo. Aunque la trampa que tenemos es el tiempo, puesto que el sistema 12-3-30 es menos eficiente porque se tardan m\u00e1s minutos en quemar las mismas calor\u00edas que corriendo a alta intensidad.\u00a0<\/p>\n

La velocidad no es clave. <\/strong>Ante el porqu\u00e9 de que ocurra esto, nos tenemos que poner en el punto de m\u00e1xima quema de l\u00edpidos que se denomina Fat-Max<\/a> y que se alcanza a una intensidad media de esfuerzo. Algo que puede chocar de frente con la idea de que cuanto m\u00e1s nos esforcemos y m\u00e1s lleguemos a nuestro l\u00edmite m\u00e1ximo, m\u00e1s grasa quema.\u00a0<\/p>\n

<\/p>\n

Pero la realidad es que cuando se corre a la m\u00e1xima intensidad posible, el cuerpo necesita una fuente energ\u00e9tica r\u00e1pida para poder cumplir con las exigencias a la que lo sometemos. Es por ello que pasa a consumir hidratos de carbono y no grasa, haciendo que, aunque corriendo al m\u00e1ximo posible se quemen m\u00e1s calor\u00edas por minuto, la proporci\u00f3n de grasa que se 'destruye' sea mucho menor. De esta manera, caminar con inclinaci\u00f3n nos mantiene justo en esa \"zona dulce\" aer\u00f3bica donde el cuerpo tiene tiempo suficiente para usar la grasa como combustible principal.<\/p>\n

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<\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

Lo que ocurre. <\/strong>Pero no es solo la velocidad, sino que la velocidad juega un papel mec\u00e1nico bastante importante. Aqu\u00ed un estudio enfocado en el metabolismo de mujeres demostr\u00f3 que caminar con tan solo un 6% de inclinaci\u00f3n<\/a> aumenta significativamente el gasto energ\u00e9tico y la oxidaci\u00f3n de la grasa con respecto al mismo ejercicio en plano, incluso cuando la percepci\u00f3n de esfuerzo es la misma.\u00a0<\/p>\n

<\/p>\n

El porqu\u00e9 est\u00e1 en las fibras musculares. Lo m\u00e1s importante a tener en cuenta es que, al inclinar la cinta, obligamos al cuerpo a realizar un esfuerzo extra contra la gravedad que altera la biomec\u00e1nica. Los estudios de activaci\u00f3n muscular citados por las revistas especializadas muestran que la inclinaci\u00f3n dispara el reclutamiento del cu\u00e1driceps, el gastrocnemio (los gemelos) y el s\u00f3leo. Es por ello que esta mayor demanda de los grandes grupos musculares sale de nuestras reservas de grasa.<\/p>\n

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\n \"Caminar
\n <\/a>\n <\/div>\n
\n
\n En Xataka<\/a>\n <\/div>\n

Caminar nos ha dado la ilusi\u00f3n de estar en forma, pero el cuerpo necesita otra cosa: las pesas y las bandas<\/a>\n <\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/p><\/div>\n<\/div>\n

M\u00e1s beneficios. <\/strong>Adem\u00e1s de todo lo que hemos contado, tambi\u00e9n hay que destacar el factor de la sostenibilidad. Hay que tener muy presente que correr tiene una barrera de entrada alta, puesto que genera un gran estr\u00e9s en las articulaciones como la rodilla, tobillos y caderas debido a la fase de vuelo y el impacto continuo contra el suelo.\u00a0<\/p>\n

<\/p>\n

En el otro extremo, tenemos que caminar con inclinaci\u00f3n que es un ejercicio de bajo impacto, puesto que permite elevar la frecuencia cardiaca hasta niveles de trabajo cardiovascular exigente sin someter a las articulaciones a ese desgaste agresivo. Esto se traduce en tener una mejor adherencia al ejercicio, ya que es m\u00e1s f\u00e1cil mantener una rutina de caminata con pendiente cuatro d\u00edas a la semana durante meses, que mantener una rutina de running <\/em>sin caer en el abandono por las molestias que genera.\u00a0<\/p>\n

En Xataka | Caminar 10.000 pasos est\u00e1 bien, pero la ciencia avisa: el verdadero ant\u00eddoto contra el envejecimiento est\u00e1 en un escal\u00f3n<\/a><\/p>\n

–
La noticia
\n
\n Toda la vida pensamos que para perder grasa hay que correr: la ciencia le da la victoria a caminar con inclinaci\u00f3n <\/em>
\n <\/a>
\n fue publicada originalmente en
\n
\n Xataka <\/strong>
\n <\/a>
\n por
\n Jos\u00e9 A. Lizana
\n <\/a>
\n . <\/p>\n

\u00a0Cuando tenemos la idea de comenzar a perder peso, en nuestra mente se nos plantea una escena muy clara: correr y sudar a mares para quemar toda la grasa m\u00e1s r\u00e1pido. Sin embargo, el 'secreto' puede que no est\u00e9 en la velocidad a la que estamos caminando o corriendo, sino en la inclinaci\u00f3n sobre la que se ha generado incluso un protocolo de entrenamiento para tratar de lograr los mejores resultados. Aunque la pregunta es: \u00bfhay evidencia que lo respalde?
\nSe ha visto mucho. Con un vistazo por las redes sociales, seguramente en alg\u00fan momento te has topado con el cl\u00e1sico v\u00eddeo donde apunta que estamos haciendo las cosas muy mal para perder grasa. Y no es cierto que si \u00fanicamente se corre o camina en horizontal es como si no se hiciera nada, pero s\u00ed es verdad que adoptar un sistema de inclinaci\u00f3n, ya sea en la cinta del gimnasio o con las cuestas naturales de nuestro alrededor, es una estrategia interesante.\u00a0
\nAunque no se queda aqu\u00ed, puesto que tambi\u00e9n se promulga el protocolo 12-3-30, que b\u00e1sicamente es caminar al 12% de inclinaci\u00f3n, a 3 millas por hora (que son unos 5 km\/h) durante 30 minutos.\u00a0<\/p>\n

En Xataka<\/p>\n

Siempre hemos pensado que \"hacer m\u00e1s deporte\" equivale autom\u00e1ticamente a estar m\u00e1s en forma. Es m\u00e1s complicado que eso<\/p>\n

El dilema metab\u00f3lico. Para entender por qu\u00e9 caminar cuesta arriba puede ser mejor que trotar en plano, primero hay que diferenciar entre gasto cal\u00f3rico total y porcentaje de sustrato utilizado, es decir, de d\u00f3nde saca el cuerpo esa energ\u00eda. Aqu\u00ed, un reciente estudio publicado en 2025 compar\u00f3 directamente el entrenamiento 12-3-30 con el trote habitual y libre, y los resultados apuntaron que, aunque se gastaba la misma energ\u00eda, la caminata con inclinaci\u00f3n oxida un mayor porcentaje de grasa.\u00a0
\nEn cifras concretas, el estudio detalla que, consumiendo el mismo n\u00famero de calor\u00edas, el protocolo 12-3-30 extrae un 40-41% de sus calor\u00edas de la grasa que queremos quemar, frente al 33-34% que se logra corriendo. Aunque la trampa que tenemos es el tiempo, puesto que el sistema 12-3-30 es menos eficiente porque se tardan m\u00e1s minutos en quemar las mismas calor\u00edas que corriendo a alta intensidad.\u00a0
\nLa velocidad no es clave. Ante el porqu\u00e9 de que ocurra esto, nos tenemos que poner en el punto de m\u00e1xima quema de l\u00edpidos que se denomina Fat-Max y que se alcanza a una intensidad media de esfuerzo. Algo que puede chocar de frente con la idea de que cuanto m\u00e1s nos esforcemos y m\u00e1s lleguemos a nuestro l\u00edmite m\u00e1ximo, m\u00e1s grasa quema.\u00a0
\nPero la realidad es que cuando se corre a la m\u00e1xima intensidad posible, el cuerpo necesita una fuente energ\u00e9tica r\u00e1pida para poder cumplir con las exigencias a la que lo sometemos. Es por ello que pasa a consumir hidratos de carbono y no grasa, haciendo que, aunque corriendo al m\u00e1ximo posible se quemen m\u00e1s calor\u00edas por minuto, la proporci\u00f3n de grasa que se 'destruye' sea mucho menor. De esta manera, caminar con inclinaci\u00f3n nos mantiene justo en esa \"zona dulce\" aer\u00f3bica donde el cuerpo tiene tiempo suficiente para usar la grasa como combustible principal.<\/p>\n

Lo que ocurre. Pero no es solo la velocidad, sino que la velocidad juega un papel mec\u00e1nico bastante importante. Aqu\u00ed un estudio enfocado en el metabolismo de mujeres demostr\u00f3 que caminar con tan solo un 6% de inclinaci\u00f3n aumenta significativamente el gasto energ\u00e9tico y la oxidaci\u00f3n de la grasa con respecto al mismo ejercicio en plano, incluso cuando la percepci\u00f3n de esfuerzo es la misma.\u00a0
\nEl porqu\u00e9 est\u00e1 en las fibras musculares. Lo m\u00e1s importante a tener en cuenta es que, al inclinar la cinta, obligamos al cuerpo a realizar un esfuerzo extra contra la gravedad que altera la biomec\u00e1nica. Los estudios de activaci\u00f3n muscular citados por las revistas especializadas muestran que la inclinaci\u00f3n dispara el reclutamiento del cu\u00e1driceps, el gastrocnemio (los gemelos) y el s\u00f3leo. Es por ello que esta mayor demanda de los grandes grupos musculares sale de nuestras reservas de grasa.<\/p>\n

En Xataka<\/p>\n

Caminar nos ha dado la ilusi\u00f3n de estar en forma, pero el cuerpo necesita otra cosa: las pesas y las bandas<\/p>\n

M\u00e1s beneficios. Adem\u00e1s de todo lo que hemos contado, tambi\u00e9n hay que destacar el factor de la sostenibilidad. Hay que tener muy presente que correr tiene una barrera de entrada alta, puesto que genera un gran estr\u00e9s en las articulaciones como la rodilla, tobillos y caderas debido a la fase de vuelo y el impacto continuo contra el suelo.\u00a0
\nEn el otro extremo, tenemos que caminar con inclinaci\u00f3n que es un ejercicio de bajo impacto, puesto que permite elevar la frecuencia cardiaca hasta niveles de trabajo cardiovascular exigente sin someter a las articulaciones a ese desgaste agresivo. Esto se traduce en tener una mejor adherencia al ejercicio, ya que es m\u00e1s f\u00e1cil mantener una rutina de caminata con pendiente cuatro d\u00edas a la semana durante meses, que mantener una rutina de running sin caer en el abandono por las molestias que genera.\u00a0
\nEn Xataka | Caminar 10.000 pasos est\u00e1 bien, pero la ciencia avisa: el verdadero ant\u00eddoto contra el envejecimiento est\u00e1 en un escal\u00f3n<\/p>\n

– La noticia<\/p>\n

Toda la vida pensamos que para perder grasa hay que correr: la ciencia le da la victoria a caminar con inclinaci\u00f3n <\/p>\n

fue publicada originalmente en<\/p>\n

Xataka <\/p>\n

por
\n Jos\u00e9 A. Lizana<\/p>\n

.\u00a0\u00a0\u00a0<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Cuando tenemos la idea de comenzar a perder peso, en nuestra mente se nos plantea una escena muy clara: correr y sudar a mares para quemar toda la grasa m\u00e1s r\u00e1pido. Sin embargo, el 'secreto' puede que no est\u00e9 en la velocidad a la que estamos caminando o corriendo, sino en la inclinaci\u00f3n sobre la […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8898,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"amp_status":"","footnotes":""},"categories":[6],"tags":[],"class_list":["post-8897","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciencia-y-tecnologia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ermdigital.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8897","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ermdigital.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ermdigital.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ermdigital.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ermdigital.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8897"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/ermdigital.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8897\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ermdigital.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8898"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ermdigital.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8897"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ermdigital.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8897"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ermdigital.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8897"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}