Ciencia y Tecnología
En España nos encanta cenar a las diez de la noche. A nuestro reloj biológico y a nuestro corazón, no tanto
Cenar a las 9 o las 10 de la noche es algo que para los españoles es bastante normal, pero visto por ojos de los extranjeros, es algo que les choca bastante al ser tan diferente a las costumbres de otros países. Y aunque nuestra normalidad sea comer a las tres de la tarde y cenar a las diez de la noche, la realidad es que nuestro reloj biológico no está diseñado para digerir grandes cantidades de comida cuando el sol ya se ha puesto.
El tiempo importa. Aunque en estos últimos años estamos obsesionados con mirar los ingredientes de lo que comemos o la cantidad de calorías que contiene, la realidad es que la ciencia le da cada vez más importancia a la hora de consumo. De aquí nace la crononutrición, una disciplina emergente que estudia la relación entre los ciclos circadianos y nuestra alimentación, y que poco a poco va viendo que cenar tarde tiene un impacto directo en nuestra salud metabólica, nuestra calidad de sueño y nuestro riesgo cardiovascular.
El reloj biológico. Nuestro cuerpo funciona como una orquesta perfectamente sincronizada por los ritmos circadianos, y salirse de ellos tiene consecuencias graves. Lo vemos, por ejemplo, con el famoso jet lag, el cambio de hora o incluso cuando nos acostamos a una hora que no es la nuestra. El resultado es que el organismo tiene que volver a recuperarse y tiene importantes efectos, como un gran cansancio.
En el caso de comer a deshoras, especialmente en la cena, estamos desincronizando los relojes periféricos que tienen las células de órganos tan importantes como el páncreas o el hígado. Y esto tiene como consecuencia un empeoramiento drástico de la tolerancia a la glucosa y también en la secreción de la insulina.
Su efecto. Y tiene consecuencias, puesto que cuando cenamos cerca de nuestra hora biológica de dormir, es decir, cuando el sol se está poniendo, el cuerpo reduce el consumo de grasas nocturnas y además se produce una gran liberación de cortisol, que es la hormona del estrés, y se retrasa la liberación de la melatonina, que es fundamental para conciliar el sueño.
Esto es algo que quedó claro en un metaanálisis de 2025, donde se detalla que comer más allá de las nueve de la noche empeora los ritmos de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, lo que no solo tiene un impacto metabólico, sino también emocional, incrementando el riesgo de depresión.
El caso español. Si nos centramos justamente en nuestro país tenemos como referente el estudio liderado por el instituto ISGlobal que analizó a 100.000 participantes de la cohorte NutriNet-Santé. Aquí se concluyó que cenar después de las 9 de la noche se asocia con un mayor riesgo cardiovascular, impactando de forma especial en el riesgo de enfermedad cerebrovascular en mujeres.
En el caso del peso. Si se quiere perder peso, la hora de la cena también influye bastante, como apuntó un trabajo de la investigadora Marta Garaulet que demostró que las personas que comen más tarde al mediodía pierden menos peso que quienes comen temprano, incluso cuando se consumen las mismas calorías y gastan la misma cantidad de energía y duermen lo mismo.
A esto se suman estudios en adultos catalanes que asocian el retraso de la primera comida del día con un mayor IMC, mientras que alargar el ayuno nocturno se relaciona con un IMC más bajo.
Más allá de la báscula. Aunque podemos tener en mente la afectación sobre la digestión, la realidad es que los estudios apuntan a que tener horarios tardíos de comidas se relaciona con una peor calidad del sueño. Así se vio en Estados Unidos, donde la ciencia apuntó que en mujeres de mediana edad se ha podido comprobar que acercar la hora de la cena a la hora de irse a dormir prolonga el tiempo en el que se tarda en conciliar el sueño, por lo que acorta la duración efectiva del descanso.
Y como ya sabemos, tener una mala calidad en el sueño genera otros muchos problemas, como un peor perfil cardiometabólico, lo que genera un auténtico círculo vicioso.
Sus matices. Lógicamente, cenar tarde por sí solo no explica el estado de salud de la población española, ya que el contexto influye mucho. Aquí es donde se involucra la tradicional dieta mediterránea española, que hace de las cenas unas comidas más tardías, pero también mucho más ligeras, dejando el peso energético principal para la comida del mediodía. Es por ello que se debe tener muy en cuenta que no es lo mismo una cena tardía, copiosa y ultraprocesada seguida de un viaje directo a la cama, que una cena ligera acompañada de cierta actividad física antes de dormir.
Aun así, la ciencia apunta a que, si el objetivo es reducir el riesgo metabólico, mejorar el metabolismo glucídico y perder peso, la estrategia ganadora pasa por adelantar la hora de la cena y mantener una ventana de ayuno nocturno más larga.
Imágenes | Eiliv Aceron Shane
En Xataka | La obesidad saludable no existe: por qué "estar gordo pero en forma" no es más que un mito
–
La noticia
En España nos encanta cenar a las diez de la noche. A nuestro reloj biológico y a nuestro corazón, no tanto
fue publicada originalmente en
Xataka
por
José A. Lizana
.
Cenar a las 9 o las 10 de la noche es algo que para los españoles es bastante normal, pero visto por ojos de los extranjeros, es algo que les choca bastante al ser tan diferente a las costumbres de otros países. Y aunque nuestra normalidad sea comer a las tres de la tarde y cenar a las diez de la noche, la realidad es que nuestro reloj biológico no está diseñado para digerir grandes cantidades de comida cuando el sol ya se ha puesto.
El tiempo importa. Aunque en estos últimos años estamos obsesionados con mirar los ingredientes de lo que comemos o la cantidad de calorías que contiene, la realidad es que la ciencia le da cada vez más importancia a la hora de consumo. De aquí nace la crononutrición, una disciplina emergente que estudia la relación entre los ciclos circadianos y nuestra alimentación, y que poco a poco va viendo que cenar tarde tiene un impacto directo en nuestra salud metabólica, nuestra calidad de sueño y nuestro riesgo cardiovascular.
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El reloj biológico. Nuestro cuerpo funciona como una orquesta perfectamente sincronizada por los ritmos circadianos, y salirse de ellos tiene consecuencias graves. Lo vemos, por ejemplo, con el famoso jet lag, el cambio de hora o incluso cuando nos acostamos a una hora que no es la nuestra. El resultado es que el organismo tiene que volver a recuperarse y tiene importantes efectos, como un gran cansancio.
En el caso de comer a deshoras, especialmente en la cena, estamos desincronizando los relojes periféricos que tienen las células de órganos tan importantes como el páncreas o el hígado. Y esto tiene como consecuencia un empeoramiento drástico de la tolerancia a la glucosa y también en la secreción de la insulina.
Su efecto. Y tiene consecuencias, puesto que cuando cenamos cerca de nuestra hora biológica de dormir, es decir, cuando el sol se está poniendo, el cuerpo reduce el consumo de grasas nocturnas y además se produce una gran liberación de cortisol, que es la hormona del estrés, y se retrasa la liberación de la melatonina, que es fundamental para conciliar el sueño.
Esto es algo que quedó claro en un metaanálisis de 2025, donde se detalla que comer más allá de las nueve de la noche empeora los ritmos de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, lo que no solo tiene un impacto metabólico, sino también emocional, incrementando el riesgo de depresión.
El caso español. Si nos centramos justamente en nuestro país tenemos como referente el estudio liderado por el instituto ISGlobal que analizó a 100.000 participantes de la cohorte NutriNet-Santé. Aquí se concluyó que cenar después de las 9 de la noche se asocia con un mayor riesgo cardiovascular, impactando de forma especial en el riesgo de enfermedad cerebrovascular en mujeres.
En el caso del peso. Si se quiere perder peso, la hora de la cena también influye bastante, como apuntó un trabajo de la investigadora Marta Garaulet que demostró que las personas que comen más tarde al mediodía pierden menos peso que quienes comen temprano, incluso cuando se consumen las mismas calorías y gastan la misma cantidad de energía y duermen lo mismo.
A esto se suman estudios en adultos catalanes que asocian el retraso de la primera comida del día con un mayor IMC, mientras que alargar el ayuno nocturno se relaciona con un IMC más bajo.
Más allá de la báscula. Aunque podemos tener en mente la afectación sobre la digestión, la realidad es que los estudios apuntan a que tener horarios tardíos de comidas se relaciona con una peor calidad del sueño. Así se vio en Estados Unidos, donde la ciencia apuntó que en mujeres de mediana edad se ha podido comprobar que acercar la hora de la cena a la hora de irse a dormir prolonga el tiempo en el que se tarda en conciliar el sueño, por lo que acorta la duración efectiva del descanso.
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Sus matices. Lógicamente, cenar tarde por sí solo no explica el estado de salud de la población española, ya que el contexto influye mucho. Aquí es donde se involucra la tradicional dieta mediterránea española, que hace de las cenas unas comidas más tardías, pero también mucho más ligeras, dejando el peso energético principal para la comida del mediodía. Es por ello que se debe tener muy en cuenta que no es lo mismo una cena tardía, copiosa y ultraprocesada seguida de un viaje directo a la cama, que una cena ligera acompañada de cierta actividad física antes de dormir.
Aun así, la ciencia apunta a que, si el objetivo es reducir el riesgo metabólico, mejorar el metabolismo glucídico y perder peso, la estrategia ganadora pasa por adelantar la hora de la cena y mantener una ventana de ayuno nocturno más larga.
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José A. Lizana
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