Ciencia y Tecnología
Toda la vida pensamos que para perder grasa hay que correr: la ciencia le da la victoria a caminar con inclinación
<p>
 <img src="https://i.blogs.es/a2010d/correr-cinta/1024_2000.jpeg" alt="Toda la vida pensamos que para perder grasa hay que correr: la ciencia le da la victoria a caminar con inclinación">
 </p>
<p>Cuando tenemos la idea de comenzar a <a class="text-outboundlink" href="https://www.xataka.com/medicina-y-salud/llevamos-anos-creyendo-que-ayuno-intermitente-arma-definitiva-para-adelgazar-ciencia-tiene-otra-idea" data-vars-post-title="Llevamos años creyendo que el ayuno intermitente es el arma definitiva para adelgazar. La ciencia tiene otra idea" data-vars-post-url="https://www.xataka.com/medicina-y-salud/llevamos-anos-creyendo-que-ayuno-intermitente-arma-definitiva-para-adelgazar-ciencia-tiene-otra-idea">perder peso</a>, en nuestra mente se nos plantea una escena muy clara: <a class="text-outboundlink" href="https://www.xataka.com/magnet/butter-run-ultima-locura-internet-correr-20-km-para-batir-tu-propia-mantequilla-hemos-puesto-a-prueba" data-vars-post-title="Hemos salido a correr 20 kilómetros con una bolsa de nata líquida en la mochila: ahora tenemos nuestra propia mantequilla" data-vars-post-url="https://www.xataka.com/magnet/butter-run-ultima-locura-internet-correr-20-km-para-batir-tu-propia-mantequilla-hemos-puesto-a-prueba">correr</a> y sudar a mares para quemar toda la grasa más rápido. Sin embargo, el 'secreto' puede que no esté en la velocidad a la que estamos caminando o corriendo, sino <a rel="noopener, noreferrer" href="https://www.runnersworld.com/es/training/a41238403/beneficios-diferencias-caminar-cinta-inclinada-correr/">en la inclinación</a> sobre la que se ha generado incluso un protocolo de entrenamiento para tratar de lograr los mejores resultados. Aunque la pregunta es: ¿hay evidencia que lo respalde?</p>
<p><!-- BREAK 1 --></p>
<p><strong>Se ha visto mucho. </strong>Con un vistazo por las redes sociales, seguramente en algún momento te has topado con el clásico vídeo donde apunta que estamos haciendo las cosas muy mal para perder grasa. Y no es cierto que si únicamente se corre o camina en horizontal es como si no se hiciera nada, pero sí es verdad que adoptar un sistema de inclinación, ya sea en la cinta del gimnasio o con las cuestas naturales de nuestro alrededor, es una estrategia interesante. </p>
<p>Aunque no se queda aquí, puesto que también se promulga el <a rel="noopener, noreferrer" href="https://www.nytimes.com/es/2026/03/12/espanol/entrenamiento-12-3-30-caminadora.html#:~:text=El%20entrenamiento%20se%20conoce%20como,r%C3%A1pidamente%20se%20convirti%C3%B3%20en%20tendencia.">protocolo 12-3-30</a>, que básicamente es caminar al 12% de inclinación, a 3 millas por hora (que son unos 5 km/h) durante 30 minutos. </p>
<p><!-- BREAK 2 --></p>
<div class="article-asset article-asset-normal article-asset-center">
<div class="desvio-container">
<div class="desvio">
<div class="desvio-figure js-desvio-figure">
 <a href="https://www.xataka.com/medicina-y-salud/llevamos-anos-obsesionados-hacer-horas-deporte-ciencia-apunta-que-estabamos-equivocados" class="pivot-outboundlink" data-vars-post-title='Siempre hemos pensado que "hacer más deporte" equivale automáticamente a estar más en forma. Es más complicado que eso'><br />
 <img alt='Siempre hemos pensado que "hacer más deporte" equivale automáticamente a estar más en forma. Es más complicado que eso' width="375" height="142" src="https://i.blogs.es/326b8e/ejercicio/375_142.jpeg"><br />
 </a>
 </div>
<div class="desvio-summary">
<div class="desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy">
 <a href="https://www.xataka.com/medicina-y-salud/llevamos-anos-obsesionados-hacer-horas-deporte-ciencia-apunta-que-estabamos-equivocados" class="desvio-taxonomy-anchor pivot-outboundlink" data-vars-post-title='Siempre hemos pensado que "hacer más deporte" equivale automáticamente a estar más en forma. Es más complicado que eso'>En Xataka</a>
 </div>
<p> <a href="https://www.xataka.com/medicina-y-salud/llevamos-anos-obsesionados-hacer-horas-deporte-ciencia-apunta-que-estabamos-equivocados" class="desvio-title js-desvio-title pivot-outboundlink" data-vars-post-title='Siempre hemos pensado que "hacer más deporte" equivale automáticamente a estar más en forma. Es más complicado que eso'>Siempre hemos pensado que "hacer más deporte" equivale automáticamente a estar más en forma. Es más complicado que eso</a>
 </div>
</p></div>
</p></div>
</div>
<p><strong>El dilema metabólico. </strong>Para entender por qué caminar cuesta arriba puede ser mejor que trotar en plano, primero hay que diferenciar entre gasto calórico total y porcentaje de sustrato utilizado, es decir, de dónde saca el cuerpo esa energía. Aquí, un reciente <a rel="noopener, noreferrer" href="https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol18/iss6/1/">estudio publicado en 2025</a> comparó directamente el entrenamiento 12-3-30 con el trote habitual y libre, y los resultados apuntaron que, aunque se gastaba la misma energía, la caminata con inclinación oxida un mayor porcentaje de grasa. </p>
<p><!-- BREAK 3 --></p>
<p>En cifras concretas, el estudio detalla que, consumiendo el mismo número de calorías, el protocolo 12-3-30 extrae un 40-41% de sus calorías de la grasa que queremos quemar, <a rel="noopener, noreferrer" href="https://www.journee-mondiale.com/en/i-tried-the-12-3-30-treadmill-workout-for-30-days-and-science-reveals-the-catch/">frente al 33-34%</a> que se logra corriendo. Aunque la trampa que tenemos es el tiempo, puesto que el sistema 12-3-30 es menos eficiente porque se tardan más minutos en quemar las mismas calorías que corriendo a alta intensidad. </p>
<p><strong>La velocidad no es clave. </strong>Ante el porqué de que ocurra esto, nos tenemos que poner en el punto de máxima quema de lípidos que se denomina <a rel="noopener, noreferrer" href="https://www.fisiologiadelejercicio.com/optimizacion-de-la-oxidacion-de-grasa-durante-el-ejercicio-en-pacientes-obesos/">Fat-Max</a> y que se alcanza a una intensidad media de esfuerzo. Algo que puede chocar de frente con la idea de que cuanto más nos esforcemos y más lleguemos a nuestro límite máximo, más grasa quema. </p>
<p><!-- BREAK 4 --></p>
<p>Pero la realidad es que cuando se corre a la máxima intensidad posible, el cuerpo necesita una fuente energética rápida para poder cumplir con las exigencias a la que lo sometemos. Es por ello que pasa a consumir hidratos de carbono y no grasa, haciendo que, aunque corriendo al máximo posible se quemen más calorías por minuto, la proporción de grasa que se 'destruye' sea mucho menor. De esta manera, caminar con inclinación nos mantiene justo en esa "zona dulce" aeróbica donde el cuerpo tiene tiempo suficiente para usar la grasa como combustible principal.</p>
<div class="article-asset-video article-asset-normal">
<div class="asset-content">
<div class="base-asset-video">
<div class="js-dailymotion"></div>
</p></div>
</p></div>
</div>
<p><strong>Lo que ocurre. </strong>Pero no es solo la velocidad, sino que la velocidad juega un papel mecánico bastante importante. Aquí un estudio enfocado en el metabolismo de mujeres demostró que caminar <a rel="noopener, noreferrer" href="https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9081356/">con tan solo un 6% de inclinación</a> aumenta significativamente el gasto energético y la oxidación de la grasa con respecto al mismo ejercicio en plano, incluso cuando la percepción de esfuerzo es la misma. </p>
<p><!-- BREAK 5 --></p>
<p>El porqué está en las fibras musculares. Lo más importante a tener en cuenta es que, al inclinar la cinta, obligamos al cuerpo a realizar un esfuerzo extra contra la gravedad que altera la biomecánica. Los estudios de activación muscular citados por las revistas especializadas muestran que la inclinación dispara el reclutamiento del cuádriceps, el gastrocnemio (los gemelos) y el sóleo. Es por ello que esta mayor demanda de los grandes grupos musculares sale de nuestras reservas de grasa.</p>
<div class="article-asset article-asset-normal article-asset-center">
<div class="desvio-container">
<div class="desvio">
<div class="desvio-figure js-desvio-figure">
 <a href="https://www.xataka.com/medicina-y-salud/caminar-nos-ha-dado-ilusion-estar-forma-cuerpo-necesita-otra-cosa-pesas-bandas" class="pivot-outboundlink" data-vars-post-title="Caminar nos ha dado la ilusión de estar en forma, pero el cuerpo necesita otra cosa: las pesas y las bandas"><br />
 <img alt="Caminar nos ha dado la ilusión de estar en forma, pero el cuerpo necesita otra cosa: las pesas y las bandas" width="375" height="142" src="https://i.blogs.es/a3494a/ejercicio-mayores/375_142.jpeg"><br />
 </a>
 </div>
<div class="desvio-summary">
<div class="desvio-taxonomy js-desvio-taxonomy">
 <a href="https://www.xataka.com/medicina-y-salud/caminar-nos-ha-dado-ilusion-estar-forma-cuerpo-necesita-otra-cosa-pesas-bandas" class="desvio-taxonomy-anchor pivot-outboundlink" data-vars-post-title="Caminar nos ha dado la ilusión de estar en forma, pero el cuerpo necesita otra cosa: las pesas y las bandas">En Xataka</a>
 </div>
<p> <a href="https://www.xataka.com/medicina-y-salud/caminar-nos-ha-dado-ilusion-estar-forma-cuerpo-necesita-otra-cosa-pesas-bandas" class="desvio-title js-desvio-title pivot-outboundlink" data-vars-post-title="Caminar nos ha dado la ilusión de estar en forma, pero el cuerpo necesita otra cosa: las pesas y las bandas">Caminar nos ha dado la ilusión de estar en forma, pero el cuerpo necesita otra cosa: las pesas y las bandas</a>
 </div>
</p></div>
</p></div>
</div>
<p><strong>Más beneficios. </strong>Además de todo lo que hemos contado, también hay que destacar el factor de la sostenibilidad. Hay que tener muy presente que correr tiene una barrera de entrada alta, puesto que genera un gran estrés en las articulaciones como la rodilla, tobillos y caderas debido a la fase de vuelo y el impacto continuo contra el suelo. </p>
<p><!-- BREAK 6 --></p>
<p>En el otro extremo, tenemos que caminar con inclinación que es un ejercicio de bajo impacto, puesto que permite elevar la frecuencia cardiaca hasta niveles de trabajo cardiovascular exigente sin someter a las articulaciones a ese desgaste agresivo. Esto se traduce en tener una mejor adherencia al ejercicio, ya que es más fácil mantener una rutina de caminata con pendiente cuatro días a la semana durante meses, que mantener una rutina de <em>running </em>sin caer en el abandono por las molestias que genera. </p>
<p>En Xataka | <a class="text-outboundlink" href="https://www.xataka.com/medicina-y-salud/caminar-10-000-pasos-esta-bien-ciencia-avisa-verdadero-antidoto-envejecimiento-esta-escalon" data-vars-post-title="Caminar 10.000 pasos está bien, pero la ciencia avisa: el verdadero antídoto contra el envejecimiento está en un escalón " data-vars-post-url="https://www.xataka.com/medicina-y-salud/caminar-10-000-pasos-esta-bien-ciencia-avisa-verdadero-antidoto-envejecimiento-esta-escalon">Caminar 10.000 pasos está bien, pero la ciencia avisa: el verdadero antídoto contra el envejecimiento está en un escalón</a></p>
<p> &#8211; <br /> La noticia<br />
 <a href="https://www.xataka.com/medicina-y-salud/objetivo-adelgazar-hay-metodo-eficiente-que-correr-mucho-inclinacion?utm_source=feedburner&;utm_medium=feed&;utm_campaign=30_Mar_2026"><br />
 <em> Toda la vida pensamos que para perder grasa hay que correr: la ciencia le da la victoria a caminar con inclinación </em><br />
 </a><br />
 fue publicada originalmente en<br />
 <a href="https://www.xataka.com/?utm_source=feedburner&;utm_medium=feed&;utm_campaign=30_Mar_2026"><br />
 <strong> Xataka </strong><br />
 </a><br />
 por <a href="https://www.xataka.com/autor/jose-a-lizana?utm_source=feedburner&;utm_medium=feed&;utm_campaign=30_Mar_2026"><br />
 José A. Lizana<br />
 </a><br />
 . </p>
<p> Cuando tenemos la idea de comenzar a perder peso, en nuestra mente se nos plantea una escena muy clara: correr y sudar a mares para quemar toda la grasa más rápido. Sin embargo, el 'secreto' puede que no esté en la velocidad a la que estamos caminando o corriendo, sino en la inclinación sobre la que se ha generado incluso un protocolo de entrenamiento para tratar de lograr los mejores resultados. Aunque la pregunta es: ¿hay evidencia que lo respalde?<br />
Se ha visto mucho. Con un vistazo por las redes sociales, seguramente en algún momento te has topado con el clásico vídeo donde apunta que estamos haciendo las cosas muy mal para perder grasa. Y no es cierto que si únicamente se corre o camina en horizontal es como si no se hiciera nada, pero sí es verdad que adoptar un sistema de inclinación, ya sea en la cinta del gimnasio o con las cuestas naturales de nuestro alrededor, es una estrategia interesante. <br />
Aunque no se queda aquí, puesto que también se promulga el protocolo 12-3-30, que básicamente es caminar al 12% de inclinación, a 3 millas por hora (que son unos 5 km/h) durante 30 minutos. </p>
<p> En Xataka</p>
<p> Siempre hemos pensado que "hacer más deporte" equivale automáticamente a estar más en forma. Es más complicado que eso</p>
<p>El dilema metabólico. Para entender por qué caminar cuesta arriba puede ser mejor que trotar en plano, primero hay que diferenciar entre gasto calórico total y porcentaje de sustrato utilizado, es decir, de dónde saca el cuerpo esa energía. Aquí, un reciente estudio publicado en 2025 comparó directamente el entrenamiento 12-3-30 con el trote habitual y libre, y los resultados apuntaron que, aunque se gastaba la misma energía, la caminata con inclinación oxida un mayor porcentaje de grasa. <br />
En cifras concretas, el estudio detalla que, consumiendo el mismo número de calorías, el protocolo 12-3-30 extrae un 40-41% de sus calorías de la grasa que queremos quemar, frente al 33-34% que se logra corriendo. Aunque la trampa que tenemos es el tiempo, puesto que el sistema 12-3-30 es menos eficiente porque se tardan más minutos en quemar las mismas calorías que corriendo a alta intensidad. <br />
La velocidad no es clave. Ante el porqué de que ocurra esto, nos tenemos que poner en el punto de máxima quema de lípidos que se denomina Fat-Max y que se alcanza a una intensidad media de esfuerzo. Algo que puede chocar de frente con la idea de que cuanto más nos esforcemos y más lleguemos a nuestro límite máximo, más grasa quema. <br />
Pero la realidad es que cuando se corre a la máxima intensidad posible, el cuerpo necesita una fuente energética rápida para poder cumplir con las exigencias a la que lo sometemos. Es por ello que pasa a consumir hidratos de carbono y no grasa, haciendo que, aunque corriendo al máximo posible se quemen más calorías por minuto, la proporción de grasa que se 'destruye' sea mucho menor. De esta manera, caminar con inclinación nos mantiene justo en esa "zona dulce" aeróbica donde el cuerpo tiene tiempo suficiente para usar la grasa como combustible principal.</p>
<p>Lo que ocurre. Pero no es solo la velocidad, sino que la velocidad juega un papel mecánico bastante importante. Aquí un estudio enfocado en el metabolismo de mujeres demostró que caminar con tan solo un 6% de inclinación aumenta significativamente el gasto energético y la oxidación de la grasa con respecto al mismo ejercicio en plano, incluso cuando la percepción de esfuerzo es la misma. <br />
El porqué está en las fibras musculares. Lo más importante a tener en cuenta es que, al inclinar la cinta, obligamos al cuerpo a realizar un esfuerzo extra contra la gravedad que altera la biomecánica. Los estudios de activación muscular citados por las revistas especializadas muestran que la inclinación dispara el reclutamiento del cuádriceps, el gastrocnemio (los gemelos) y el sóleo. Es por ello que esta mayor demanda de los grandes grupos musculares sale de nuestras reservas de grasa.</p>
<p> En Xataka</p>
<p> Caminar nos ha dado la ilusión de estar en forma, pero el cuerpo necesita otra cosa: las pesas y las bandas</p>
<p>Más beneficios. Además de todo lo que hemos contado, también hay que destacar el factor de la sostenibilidad. Hay que tener muy presente que correr tiene una barrera de entrada alta, puesto que genera un gran estrés en las articulaciones como la rodilla, tobillos y caderas debido a la fase de vuelo y el impacto continuo contra el suelo. <br />
En el otro extremo, tenemos que caminar con inclinación que es un ejercicio de bajo impacto, puesto que permite elevar la frecuencia cardiaca hasta niveles de trabajo cardiovascular exigente sin someter a las articulaciones a ese desgaste agresivo. Esto se traduce en tener una mejor adherencia al ejercicio, ya que es más fácil mantener una rutina de caminata con pendiente cuatro días a la semana durante meses, que mantener una rutina de running sin caer en el abandono por las molestias que genera. <br />
En Xataka | Caminar 10.000 pasos está bien, pero la ciencia avisa: el verdadero antídoto contra el envejecimiento está en un escalón</p>
<p> &#8211; La noticia</p>
<p> Toda la vida pensamos que para perder grasa hay que correr: la ciencia le da la victoria a caminar con inclinación </p>
<p> fue publicada originalmente en</p>
<p> Xataka </p>
<p> por<br />
 José A. Lizana</p>
<p> . </p>