Caminar nos ha dado la ilusión de estar en forma, pero el cuerpo necesita otra cosa: las pesas y las bandas

Si hay una imagen que define a una población jubilada en nuestro país es la de salir a caminar. De manera global nos hemos obsesionado con los 10.000 pasos, con movernos y con sumar minutos de actividad aeróbica para disfrutar de supuestos beneficios como reducir el colesterol, la tensión o tener más controlada la diabetes. Pero hay algo que nos estamos dejando de lado para tener una vejez mucho más saludable. 

En las consultas médicas es bastante habitual que se recomiende a los pacientes un cambio en sus hábitos de vida para poder mantener a raya sus patologías crónicas. Pero en muchas ocasiones esto se limita a dar un paseo sin más, puesto que es algo fácil, accesible y excelente para la salud cardiovascular. El problema es que se ha convertido en el imaginario colectivo, en la solución única, especialmente para los mayores de 60 años.

Y es algo que he visto como defienden a capa y espada, afirmando categóricamente que hacen deporte como les dice su médico. El problema está en que hacer ejercicios de fuerza es donde está la verdadera magia (y no estamos hablando de levantar en press de banca 100 kg con 70 años).

En Xataka

Hay países que no hacen tanto ejercicio como deberían, y este mapa expone a los más sedentarios

La recomendación. Las guías de salud internacionales llevan tiempo apostando por un cambio de paradigma en nuestra concepción del deporte a ciertas edades. La propia OMS es tajante en este caso: los mayores de 65 años necesitan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica (como caminar rápido), pero también deben incluir “actividades de fortalecimiento muscular que involucren grandes grupos musculares 2 o más días por semana”.

Y no es un añadido opcional. Es un pilar con beneficios específicos que el cardio, por si solo no puede proporcionar. 

Lo que caminar no nos va a dar. La diferencia clave entre caminar y hacer un entrenamiento suave de fuerza con pesas o bandas elásticas es la carga progresiva. Hay que entender que nuestros músculos y huesos solo se fortalecen cuando se ven obligados a resistir una carga superior a la que están acostumbrados. Si los dejamos estáticos sin esforzarlos, lo que ocurre es la temida atrofia, es decir, la pérdida de masa muscular. 

Frenar la sarcopenia. Como señalan las revisiones científicas, el entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana es la herramienta más eficaz para contrarrestar la pérdida de masa muscular. Y una pérdida de músculo significa una mayor fragilidad para los pacientes y por ende un mayor riesgo de caída que a edades avanzadas lleva consigo una mayor tasa de fracturas óseas y una mayor probabilidad de estar ‘recluido’ en una cama. 

Huesos más fuertes. Otro factor muy importante en este caso es la mineralización ósea. Un punto relevante, sobre todo en las mujeres que son menopáusicas y que han perdido la protección que le brindan los estrógenos y que deriva en una osteoporosis. Y es que los estrógenos son un excelente regulador en el recambio óseo que al perderse prioriza la pérdida de sustancia. 

Mejor equilibrio. La investigación es clara al diferenciar dominios. Mientras el aeróbico como es caminar es superior para la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza destaca en el equilibrio dinámico y el control postural. Como detalla un estudio en PLS ONE, caminar no sustituye a la fuerza en estos puntos críticos para prevenir las caídas. 

Neuroprotección. Y aunque nos centremos en que el deporte es bueno para nuestros músculos y huesos (que también), no debemos olvidarnos de nuestro cerebro. Son muchos los estudios que apuntan específicamente a que tener una buena masa muscular se relaciona con una liberación de mioquinas mucho mayor. 

Las mioquinas no son más que un grupo de proteínas que tienen una función directa sobre el cerebro para mejorar la función cognitiva, la neurogénesis y proteger al cerebro del deterioro cognitivo, que son puntos muy importantes de cara a llegar en mejores condiciones al envejecimiento e incluso beneficios de cara a enlentecer la progresión de enfermedades como el alzhéimer. 

En Xataka

Ya sabemos cuánto ejercicio necesitamos para compensar un día de estar sentados. Y no es tanto

El consenso. Desde la OMS, hasta el CDC, o el NHS británico, apuntan a lo mismo: caminar es saludable, pero debe complementarse. Las intervenciones más exitosas para mantener la autonomía en la tercera edad, según recogen revisiones de PMC, son los programas multimodales: aquellos que combinan aeróbico, fuerza y equilibrio. Las recomendaciones específicas para combatir la fragilidad son claras: 2-3 sesiones semanales de fuerza (con una intensidad progresiva, del 40% al 80% de la repetición máxima) y trabajo de equilibrio.

Es por ello que la receta para tener una vejez lo más saludable posible es clara: mantener los paseos de 150-300 minutos semanales, y añadir 2 o 3 sesiones de ejercicios de fuerza a la semana para el trabajo completo sin dejar el equilibrio de lado que debería tener 3 sesiones por semana. 

Imágenes | Yishen Ji Centre for Ageing Better 

En Xataka | Hacer cardio o entrenar la fuerza: para la ciencia no hay debate sobre cuál es el ejercicio idóneo a partir de los 50

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La noticia

Caminar nos ha dado la ilusión de estar en forma, pero el cuerpo necesita otra cosa: las pesas y las bandas

fue publicada originalmente en

Xataka

por
José A. Lizana

.

​Si hay una imagen que define a una población jubilada en nuestro país es la de salir a caminar. De manera global nos hemos obsesionado con los 10.000 pasos, con movernos y con sumar minutos de actividad aeróbica para disfrutar de supuestos beneficios como reducir el colesterol, la tensión o tener más controlada la diabetes. Pero hay algo que nos estamos dejando de lado para tener una vejez mucho más saludable. 
En las consultas médicas es bastante habitual que se recomiende a los pacientes un cambio en sus hábitos de vida para poder mantener a raya sus patologías crónicas. Pero en muchas ocasiones esto se limita a dar un paseo sin más, puesto que es algo fácil, accesible y excelente para la salud cardiovascular. El problema es que se ha convertido en el imaginario colectivo, en la solución única, especialmente para los mayores de 60 años.
Y es algo que he visto como defienden a capa y espada, afirmando categóricamente que hacen deporte como les dice su médico. El problema está en que hacer ejercicios de fuerza es donde está la verdadera magia (y no estamos hablando de levantar en press de banca 100 kg con 70 años).

En Xataka

Hay países que no hacen tanto ejercicio como deberían, y este mapa expone a los más sedentarios

La recomendación. Las guías de salud internacionales llevan tiempo apostando por un cambio de paradigma en nuestra concepción del deporte a ciertas edades. La propia OMS es tajante en este caso: los mayores de 65 años necesitan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica (como caminar rápido), pero también deben incluir “actividades de fortalecimiento muscular que involucren grandes grupos musculares 2 o más días por semana”.
Y no es un añadido opcional. Es un pilar con beneficios específicos que el cardio, por si solo no puede proporcionar. 
Lo que caminar no nos va a dar. La diferencia clave entre caminar y hacer un entrenamiento suave de fuerza con pesas o bandas elásticas es la carga progresiva. Hay que entender que nuestros músculos y huesos solo se fortalecen cuando se ven obligados a resistir una carga superior a la que están acostumbrados. Si los dejamos estáticos sin esforzarlos, lo que ocurre es la temida atrofia, es decir, la pérdida de masa muscular. 
Frenar la sarcopenia. Como señalan las revisiones científicas, el entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana es la herramienta más eficaz para contrarrestar la pérdida de masa muscular. Y una pérdida de músculo significa una mayor fragilidad para los pacientes y por ende un mayor riesgo de caída que a edades avanzadas lleva consigo una mayor tasa de fracturas óseas y una mayor probabilidad de estar ‘recluido’ en una cama. 

Huesos más fuertes. Otro factor muy importante en este caso es la mineralización ósea. Un punto relevante, sobre todo en las mujeres que son menopáusicas y que han perdido la protección que le brindan los estrógenos y que deriva en una osteoporosis. Y es que los estrógenos son un excelente regulador en el recambio óseo que al perderse prioriza la pérdida de sustancia. 
Mejor equilibrio. La investigación es clara al diferenciar dominios. Mientras el aeróbico como es caminar es superior para la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza destaca en el equilibrio dinámico y el control postural. Como detalla un estudio en PLS ONE, caminar no sustituye a la fuerza en estos puntos críticos para prevenir las caídas. 
Neuroprotección. Y aunque nos centremos en que el deporte es bueno para nuestros músculos y huesos (que también), no debemos olvidarnos de nuestro cerebro. Son muchos los estudios que apuntan específicamente a que tener una buena masa muscular se relaciona con una liberación de mioquinas mucho mayor. 
Las mioquinas no son más que un grupo de proteínas que tienen una función directa sobre el cerebro para mejorar la función cognitiva, la neurogénesis y proteger al cerebro del deterioro cognitivo, que son puntos muy importantes de cara a llegar en mejores condiciones al envejecimiento e incluso beneficios de cara a enlentecer la progresión de enfermedades como el alzhéimer. 

En Xataka

Ya sabemos cuánto ejercicio necesitamos para compensar un día de estar sentados. Y no es tanto

El consenso. Desde la OMS, hasta el CDC, o el NHS británico, apuntan a lo mismo: caminar es saludable, pero debe complementarse. Las intervenciones más exitosas para mantener la autonomía en la tercera edad, según recogen revisiones de PMC, son los programas multimodales: aquellos que combinan aeróbico, fuerza y equilibrio. Las recomendaciones específicas para combatir la fragilidad son claras: 2-3 sesiones semanales de fuerza (con una intensidad progresiva, del 40% al 80% de la repetición máxima) y trabajo de equilibrio.

Es por ello que la receta para tener una vejez lo más saludable posible es clara: mantener los paseos de 150-300 minutos semanales, y añadir 2 o 3 sesiones de ejercicios de fuerza a la semana para el trabajo completo sin dejar el equilibrio de lado que debería tener 3 sesiones por semana. 

Imágenes | Yishen Ji Centre for Ageing Better 

En Xataka | Hacer cardio o entrenar la fuerza: para la ciencia no hay debate sobre cuál es el ejercicio idóneo a partir de los 50

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Caminar nos ha dado la ilusión de estar en forma, pero el cuerpo necesita otra cosa: las pesas y las bandas

fue publicada originalmente en

Xataka

por
José A. Lizana

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