Caminar hacia atrás: los beneficios ocultos que no obtienes con la caminata tradicional

Expertos afirman que caminar en reversa se posiciona como un entrenamiento completo que mejora la postura, activa nuevos músculos y previene lesiones.

​Expertos afirman que caminar en reversa se posiciona como un entrenamiento completo que mejora la postura, activa nuevos músculos y previene lesiones.  

Es bien sabido que caminar rápido es un deporte importante y beneficioso, a pesar de su simplicidad, ya que tiene muchos beneficios físicos y mentales, entre los que destacan el fortalecimiento de los huesos y los músculos, la mejora de la salud cardiovascular y la reducción del estrés. Sin embargo, expertos proponen una nueva forma de caminar que se puede añadir a la rutina deportiva: caminar hacia atrás.

Janet Dufek, científica especializada en biomecánica y profesora de la Universidad de Nevada, Las Vegas, ha investigado los efectos de esta práctica —también conocida como retro walking— y sus posibles beneficios para el cuerpo. Exjugadora de baloncesto universitario y deportista habitual, Dufek asegura haber comprobado personalmente cómo esta variación del movimiento puede fortalecer músculos poco usados y mejorar la coordinación.

“Caminar hacia atrás introduce un elemento de entrenamiento cruzado, una actividad sutilmente diferente”, explicó Dufek. “Veo a muchas personas que caminan todos los días, y eso es bueno, pero siguen forzando los mismos elementos de su estructura una y otra vez”.

En la caminadora y fuera de ella

A diferencia de la caminata tradicional, la marcha inversa activa músculos que normalmente no se utilizan y puede aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales, mejorar el equilibrio y estimular la mente al exigir una nueva adaptación del cuerpo. “Al principio se empieza muy despacio, porque hay una reeducación del cerebro y una adaptación del equilibrio. Estás aprendiendo una nueva habilidad”, agregó Dufek.

El entrenador personal Kevin Patterson, radicado en Nashville, Tennessee, recomienda practicar esta técnica en una cinta de correr, por ser un entorno más seguro y controlado. “La caminadora es ideal para personas mayores, porque tiene las barras laterales y reduce el riesgo de caídas”, señaló. Patterson incluso sugiere apagar la máquina y mover la banda con la fuerza de las piernas, lo que aumenta el esfuerzo y la activación muscular.

Fuera del gimnasio, Dufek sugiere integrar la caminata hacia atrás de forma gradual: un minuto por cada diez minutos de caminata normal, e ir aumentando el tiempo y la distancia conforme el cuerpo se adapta. También recomienda practicarla con un compañero, de modo que uno camine hacia atrás y el otro hacia adelante para evitar tropiezos, y luego intercambiar los roles.

Al progresar se puede correr, incluso intentar correr un maratón hacia atrás: 42,2 kilómetros, pues efectivamente hay personas que lo han hecho.

Caminar hacia atrás como entrenamiento cruzado y rehabilitación

Además de ser una forma efectiva de variar la rutina, caminar hacia atrás puede funcionar como entrenamiento cruzado. Este tipo de entrenamiento, que combina diferentes actividades físicas, ayuda a prevenir lesiones por sobreuso al trabajar distintos grupos musculares. En palabras de Dufek, “hacer pequeñas modificaciones, incluso cambiar de calzado o de superficie, puede proporcionar un estímulo diferente al cuerpo y mejorar su rendimiento”.

Los fisioterapeutas también recomiendan esta técnica para la rehabilitación, especialmente en pacientes con lesiones de rodilla o en recuperación tras una cirugía. “Caminar hacia atrás reduce el rango de movimiento de la articulación de la rodilla, lo que permite realizar actividad sin forzarla”, explicó Dufek. Al mismo tiempo, el movimiento estira los músculos de la parte posterior del muslo y favorece una mejor estabilidad, además de ayudar a aliviar dolores de espalda, según recoge el medio CBC Radio de Canadá.

Para los deportistas, esta no es una práctica ajena. Jugadores de baloncesto, fútbol y fútbol americano la utilizan de manera natural durante sus entrenamientos y competiciones. “Yo jugaba baloncesto y probablemente pasaba el 40 % del tiempo corriendo hacia atrás en defensa”, recordó Dufek.

Así, una actividad tan sencilla como cambiar de dirección puede renovar la rutina, fortalecer el cuerpo y hasta entrenar la mente. Caminar hacia atrás no solo ofrece un cambio de perspectiva, sino también una oportunidad de mejorar la coordinación y cuidar las articulaciones.

Editado por Erick Elola con información de AP y CBC Radio.

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