Bienestar
Los nutrientes que ayudan a mejorar la concentración y mitigar el cansancio
El aluvión de información y de impactos visuales, sonoros y mentales que irrumpen a diario en nuestro cerebro pueden llevarlo a la dispersión , a la fatiga o incluso al bloqueo . Y aunque es cierto que los expertos aconsejan reducir la influencia de la hiperconexión retomando hábitos saludables relacionados con la regularidad en los horarios, el sueño y la gestión del estrés, también podemos encontrar en la alimentación a uno de nuestros grandes aliados, pues algunos nutrientes favorecen el buen funcionamiento de los neurotransmisores que ayudan a estar más activos, a poner foco en lo importante y ser más eficaces con menos esfuerzo. Algunos nutrientes que miman el cerebro son los ácidos grasos esenciales Omega 3, que podemos encontrar en el pescado, en los huevos, en el aceite de oliva, en los frutos secos y en las semillas de lino, según explica Iñaki Elío, director académico del Grado de Nutrición de la Universidad Europea del Atlántico. También las vitaminas, las del grupo B (especialmente B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12), así como la vitamina C favorecen la actividad cerebral. Y lo mismo sucede con minerales como el fósforo, el potasio, el yodo, el magnesio y el calcio. Tampoco puede olvidarse el agua, pues el cerebro necesita estar permanentemente hidratado para funcionar correctamente. Es más, algunos problemas de bajo rendimiento intelectual pueden estar relacionados con un déficit de hidratación en el día a día. Comparte este análisis la bióloga, farmacéutica y especialista en nutrición, Paula Sáiz de Bustamante, que colabora con Juice Plus+ en la promoción de hábitos saludables y que recuerda que además existen complementos alimenticios como ‘Luminate’, de Juice Plus+ que pueden contribuir a favorecer la claridad mental . Está compuesto por adaptógenos (como la rhodiola, la salvia y el hongo melena de león) que, según explica la experta, son sustancias naturales que ayudan a equilibrar la hormona del estrés (cortisol); y de nootrópicos (como las vitaminas del grupo B, especialmente B1, B5, B5 y B2; como la cafeína y el extracto de alpinia galanga), que contribuyen a mejorar la atención, la función cognitiva y el rendimiento mental. «La cafeína mejora la concentración, potencia el estado de alerta y la claridad de mental, si bien cabe recordar que la dosis máxima recomendada diaria es de 400 mg (se calcula que una taza de café supone unos 80 mg). En cuanto a la alpinia galanga, se trata de una planta similar al jengibre que promueve el estado de alerta y que tiene una acción sinérgica con la cafeína porque potencia sus efectos», aclara Sáiz de Bustamante.Igualmente la experta asegura que, según la evidencia científica, la B1 (tiamina) y la B6 (piridoxina) contribuyen al correcto funcionamiento del sistema nervioso y, junto a la B5, también favorecen la producción de energía. En cuanto a la B2, explica que ayuda a reducir el cansancio y la fatiga.¿Qué nos distrae más? El estrés, el uso excesivo del móvil, el estrés, la multitarea y la falta de sueño son los principales factores de distracción, según se desprende de un estudio de Juice Plus + ‘Concentración y productividad: cómo gestionamos el tiempo’ que analiza los hábitos de productividad de más de 12.000 personas procedentes de seis países. Según el informe, ocho de cada diez españoles afirman experimentar dificultades para mantener la concentración y, de media, se desconcentran unas 9 veces al día, algo que asciende a 11 veces en el caso de la Generación Z. Cabe destacar, además, que el momento de menor concentración de la semana es el lunes en torno a las dos de la tarde, que es cuando las distracciones alcanzan un punto álgido para muchos participantes en el estudio.La alimentación también influyeEl cerebro es un músculo que necesita energía, pues consume más del 20% del total que requiere el organismo. Por eso conviene nutrirlo como se merece. Uno de los grandes nutrientes del cerebro, según explica el profesor Elío, es la glucosa , que se obtiene de los hidratos de carbono. Esto no quiere decir, sin embargo, que nos tengamos que atiborrar de dulces, pues el organismo puede obtener glucosa de otros alimentos que sean realmente saludables. Así, a la hora de elegir alimentos ricos en hidratos de carbono lo aconsejable es optar por aquellos que sean complejos, de lenta absorción, como es el caso de del arroz integral, la pasta integral y el pan integral. Y también conviene primar el consumo de vegetales (verduras, hortalizas y frutas), legumbres, frutos secos y semillas, así como incluir en los menús de forma equilibrada las proteínas de alta calidad y las grasas saludables.Si hablamos de alimentos concretos, el experto en nutrición Miklas Gustafson destaca algunos de los aliados de nuestro cerebro que no deberían faltar en nuestra cocina. Tal como explica, el cacao contiene gran cantidad de flavonoides que reducen el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. Pero además contiene teoromina y cafeína, grandes estimuladores de las endorfinas que resultan útiles para reducir el estrés y aliviar dolores.Otras opciones interesantes, según Gustafson, son la avena , rica en vitamina B1 que actúa como reductora del nerviosismo y combate la fatiga intelectual; el huevo , una proteína natural que ayuda a una correcta neurotransmisión de las señales y por tanto puede prevenir la degeneración de esta red; o los frutos secos como las nueces o las almendras , cargados de vitaminas como la vitamina E, que mejoran el rendimiento intelectual. El plátano , por su parte, es el portador del potasio por excelencia, que ayuda a disminuir la presión sanguínea y mejora la circulación del sistema nervioso, con lo que incide directamente en la protección del cerebro y en la mejora de las capacidades cognitivas.Lo que comes puede perjudicar al cerebroPero no solo hay que poner el acento en lo que debemos comer para concentrarnos sino también en lo que perjudica al cerebro. Las comidas con harinas refinadas y exceso de azúcares (pastelería, bollería, dulces, chucherías…) deben evitarse si queremos mantener una mente despierta . Y también los ultraprocesados y los alimentos vacíos de nutrientes, pues el déficit de vitaminas y minerales puede provocar desánimo, cansancio, sensación de somnolencia y dificultades para concentrarse. Tal como explica Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario y autor del libro ‘Saludable mente ‘ consumir esos alimentos industriales, ultraprocesados, que son bajos en nutrientes esenciales, bajos en proteína y en fibra y altos en aditivos o azúcares nos dañan en dos sentidos. Por un lado, no aportan nutrientes y sí que incluyen exceso de compuestos potencialmente problemáticos como por ejemplo las «grasas trans». Y por otro, perjudican la regulación del apetito, uno de los factores que más contribuye a la obesidad porque se salta la regulación ancestral del cerebro. ¿Cómo? «Nuestro cerebro está perfectamente dotado de sensores para saber cuánto y cuándo tenemos que comer, pero este tipo de alimentos tan palatables desregulan el apetito y aumentan la probabilidad de engordar. Pongamos un ejemplo sobre por qué es mejor eliminar lo malo que añadir lo bueno. Si te digo que los arándanos son buenos para el cerebro (que por supuesto lo son) pero el 50% de tu dieta es «basura», ese puñado de arándanos no hará nada por ti. Por eso antes de añadir lo saludable (arándanos, pescado azul…), debemos eliminar de nuestra vida lo que nos daña», concluye.
El aluvión de información y de impactos visuales, sonoros y mentales que irrumpen a diario en nuestro cerebro pueden llevarlo a la dispersión , a la fatiga o incluso al bloqueo . Y aunque es cierto que los expertos aconsejan reducir la influencia de la hiperconexión retomando hábitos saludables relacionados con la regularidad en los horarios, el sueño y la gestión del estrés, también podemos encontrar en la alimentación a uno de nuestros grandes aliados, pues algunos nutrientes favorecen el buen funcionamiento de los neurotransmisores que ayudan a estar más activos, a poner foco en lo importante y ser más eficaces con menos esfuerzo. Algunos nutrientes que miman el cerebro son los ácidos grasos esenciales Omega 3, que podemos encontrar en el pescado, en los huevos, en el aceite de oliva, en los frutos secos y en las semillas de lino, según explica Iñaki Elío, director académico del Grado de Nutrición de la Universidad Europea del Atlántico. También las vitaminas, las del grupo B (especialmente B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12), así como la vitamina C favorecen la actividad cerebral. Y lo mismo sucede con minerales como el fósforo, el potasio, el yodo, el magnesio y el calcio. Tampoco puede olvidarse el agua, pues el cerebro necesita estar permanentemente hidratado para funcionar correctamente. Es más, algunos problemas de bajo rendimiento intelectual pueden estar relacionados con un déficit de hidratación en el día a día. Comparte este análisis la bióloga, farmacéutica y especialista en nutrición, Paula Sáiz de Bustamante, que colabora con Juice Plus+ en la promoción de hábitos saludables y que recuerda que además existen complementos alimenticios como ‘Luminate’, de Juice Plus+ que pueden contribuir a favorecer la claridad mental . Está compuesto por adaptógenos (como la rhodiola, la salvia y el hongo melena de león) que, según explica la experta, son sustancias naturales que ayudan a equilibrar la hormona del estrés (cortisol); y de nootrópicos (como las vitaminas del grupo B, especialmente B1, B5, B5 y B2; como la cafeína y el extracto de alpinia galanga), que contribuyen a mejorar la atención, la función cognitiva y el rendimiento mental. «La cafeína mejora la concentración, potencia el estado de alerta y la claridad de mental, si bien cabe recordar que la dosis máxima recomendada diaria es de 400 mg (se calcula que una taza de café supone unos 80 mg). En cuanto a la alpinia galanga, se trata de una planta similar al jengibre que promueve el estado de alerta y que tiene una acción sinérgica con la cafeína porque potencia sus efectos», aclara Sáiz de Bustamante.Igualmente la experta asegura que, según la evidencia científica, la B1 (tiamina) y la B6 (piridoxina) contribuyen al correcto funcionamiento del sistema nervioso y, junto a la B5, también favorecen la producción de energía. En cuanto a la B2, explica que ayuda a reducir el cansancio y la fatiga.¿Qué nos distrae más? El estrés, el uso excesivo del móvil, el estrés, la multitarea y la falta de sueño son los principales factores de distracción, según se desprende de un estudio de Juice Plus + ‘Concentración y productividad: cómo gestionamos el tiempo’ que analiza los hábitos de productividad de más de 12.000 personas procedentes de seis países. Según el informe, ocho de cada diez españoles afirman experimentar dificultades para mantener la concentración y, de media, se desconcentran unas 9 veces al día, algo que asciende a 11 veces en el caso de la Generación Z. Cabe destacar, además, que el momento de menor concentración de la semana es el lunes en torno a las dos de la tarde, que es cuando las distracciones alcanzan un punto álgido para muchos participantes en el estudio.La alimentación también influyeEl cerebro es un músculo que necesita energía, pues consume más del 20% del total que requiere el organismo. Por eso conviene nutrirlo como se merece. Uno de los grandes nutrientes del cerebro, según explica el profesor Elío, es la glucosa , que se obtiene de los hidratos de carbono. Esto no quiere decir, sin embargo, que nos tengamos que atiborrar de dulces, pues el organismo puede obtener glucosa de otros alimentos que sean realmente saludables. Así, a la hora de elegir alimentos ricos en hidratos de carbono lo aconsejable es optar por aquellos que sean complejos, de lenta absorción, como es el caso de del arroz integral, la pasta integral y el pan integral. Y también conviene primar el consumo de vegetales (verduras, hortalizas y frutas), legumbres, frutos secos y semillas, así como incluir en los menús de forma equilibrada las proteínas de alta calidad y las grasas saludables.Si hablamos de alimentos concretos, el experto en nutrición Miklas Gustafson destaca algunos de los aliados de nuestro cerebro que no deberían faltar en nuestra cocina. Tal como explica, el cacao contiene gran cantidad de flavonoides que reducen el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. Pero además contiene teoromina y cafeína, grandes estimuladores de las endorfinas que resultan útiles para reducir el estrés y aliviar dolores.Otras opciones interesantes, según Gustafson, son la avena , rica en vitamina B1 que actúa como reductora del nerviosismo y combate la fatiga intelectual; el huevo , una proteína natural que ayuda a una correcta neurotransmisión de las señales y por tanto puede prevenir la degeneración de esta red; o los frutos secos como las nueces o las almendras , cargados de vitaminas como la vitamina E, que mejoran el rendimiento intelectual. El plátano , por su parte, es el portador del potasio por excelencia, que ayuda a disminuir la presión sanguínea y mejora la circulación del sistema nervioso, con lo que incide directamente en la protección del cerebro y en la mejora de las capacidades cognitivas.Lo que comes puede perjudicar al cerebroPero no solo hay que poner el acento en lo que debemos comer para concentrarnos sino también en lo que perjudica al cerebro. Las comidas con harinas refinadas y exceso de azúcares (pastelería, bollería, dulces, chucherías…) deben evitarse si queremos mantener una mente despierta . Y también los ultraprocesados y los alimentos vacíos de nutrientes, pues el déficit de vitaminas y minerales puede provocar desánimo, cansancio, sensación de somnolencia y dificultades para concentrarse. Tal como explica Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario y autor del libro ‘Saludable mente ‘ consumir esos alimentos industriales, ultraprocesados, que son bajos en nutrientes esenciales, bajos en proteína y en fibra y altos en aditivos o azúcares nos dañan en dos sentidos. Por un lado, no aportan nutrientes y sí que incluyen exceso de compuestos potencialmente problemáticos como por ejemplo las «grasas trans». Y por otro, perjudican la regulación del apetito, uno de los factores que más contribuye a la obesidad porque se salta la regulación ancestral del cerebro. ¿Cómo? «Nuestro cerebro está perfectamente dotado de sensores para saber cuánto y cuándo tenemos que comer, pero este tipo de alimentos tan palatables desregulan el apetito y aumentan la probabilidad de engordar. Pongamos un ejemplo sobre por qué es mejor eliminar lo malo que añadir lo bueno. Si te digo que los arándanos son buenos para el cerebro (que por supuesto lo son) pero el 50% de tu dieta es «basura», ese puñado de arándanos no hará nada por ti. Por eso antes de añadir lo saludable (arándanos, pescado azul…), debemos eliminar de nuestra vida lo que nos daña», concluye.
