Dolor en el cuerpo: ¿Mejora con ejercicio o quedándose en reposo?

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Aunque parece haber calado el mensaje de señalar al sedentarismo como el culpable de los dolores musculares y articulares más frecuentes y muchas personas están dispuestas a moverse más para mejorar su condición física, los expertos ven fundamental hacer entender que las molestias no se reducen practicando cualquier tipo de ejercicio. Una de las claves en este sentido es la que plantea el fisioterapeuta y fisiólogo del ejercicio Juanma Ortega , que acaba de publicar ‘ Tu dolor de espalda tiene solución (si sabes cómo) ‘ (Alienta), donde pone el foco en atender más al origen del dolor que al síntoma en sí. «A menudo se relaciona el cuadro doloroso o una determinada sintomatología con el desgaste o incluso con la edad, pero lo que sucede en realidad es que que no se ha trabajado correctamente la elasticidad del tejido muscular, que es lo que ayuda a reducir la compresión de las articulaciones que provoca el deterioro y el dolor», aclara. Para Ortega, por tanto, no se trata solo de atender a generalidades como moverse más o trabajar la fuerza, como se sugiere en los foros que promueven aumentar la actividad física , sino de entender cómo funciona el cuerpo. Tal como explica, para practicar cualquier deporte (pádel, correr, natación, pilates…), incluso de forma ‘amateur’, hay que partir desde una base física que incluya una buena elasticidad muscular y una buena fuerza estabilizadora , dos conceptos que le parecen más relevantes que el volumen de masa muscular. «Creemos que el hecho de que una persona tenga una musculatura bastante definida implica que está fuerte, pero si los estabilizadores de las articulaciones principales como la cadera, los hombros, la zona escapular o la columna no han sido reforzados, su masa muscular no será funcional», aclara. La explicación a esta falta de funcionalidad en el día a día, que además es la que está detrás de muchas lesiones; reside en que el cuerpo, según define Ortega, está formado por estructuras que trabajan conjuntamente generando sinergias que no siempre se cuidan ni se propician en las rutinas convencionales que se hacen en un gimnasio ni tampoco en la práctica deportiva. «Si alguno de los eslabones de esa cadena muscular y articular está débil se producirá una descompensación que, si se repite en el tiempo, dará como resultado una lesión», plantea. Lo más llamativo, según alerta, es que este tipo de daños suele extrañar especialmente a quienes hacen ejercicio de fuerza en general con patrones de movimiento globales pensando que eso les puede ayudar a prevenir dolores o molestias. La clave para protegerse reside en la personalización pues, como apunta el especialista, no debe entrenar la elasticidad y la fuerza de la misma manera una persona que pasa de pie toda su jornada laboral que otra que permanece todo el día sentada. «Muchos pacientes se sorprenden cuando les digo que tienen que entrenar para pasar ocho horas sentados en la oficina, pero no es algo que digo en broma. No es fácil sentarse bien durante tanto tiempo. Se necesita trabajar de forma específica para colocar el cuerpo correctamente. Y tampoco es fácil compensar lo que genera esa escasa movilidad. Lo que suelo decir a menudo es que hay que entrenar para la vida, o mejor dicho, para la vida de cada uno», aconseja el fisioterapeuta.¿Y si el dolor es crónico?Algo que conviene tener en cuenta en torno al binomio dolor-ejercicio es que «entrenar a personas con dolor no es lo mismo que tratar a personas con dolor a través del movimiento», como expresa Álvaro Pinteño, fisioterapeuta, experto en prescripción y programación de ejercicio terapéutico y autor del libro ‘!Joder, cómo duele!’ (Arpa Editores). Esto quiere decir, según aclara, que a veces un buen enfoque hacia el ejercicio que haya sido prescrito en un mal momento o de forma errónea puede, más que resolverlo, agravar el problema. La explicación está en que los efectos analgésicos que de forma natural genera el ejercicio no se dan igual en las personas sanas que padecen dolor crónico. La diferencia reside, según plantea Pinteño, en que estas últimas suelen sufrir una hiperalgesia (sensibilidad extrema al dolor) y no una hipoalgesia (disminución de la sensibilidad al dolor) ante la nocicepción (percepción consciente del dolor) que genera el propio ejercicio. Por eso para el experto es tan importante plantear el ejercicio en estos casos como un recurso que permita incidir sobre la conducta de afrontamiento , más que como un medio para trabajar sobre la fisiología local, la biomecánica y los cambios estructurales. «Se busca que esa persona gane autoconfianza y aumente su seguridad percibida pues eso le ayudará a exponerse más y a mejorar las expectativas sobre lo que es o no capaz de hacer», argumenta.A veces las conductas de miedo-evitación que llevan a la inactividad no tienen tanto que ver con el dolor en sí como con el temor a volver a pasar por lo mismo o a revivir momentos duros. Por eso lo que se hace en consulta, según revela Pinteño, es plantear acciones basadas en el ejercicio y en el movimiento que permitan generar «experiencias emocionales correctivas» o «anclas de seguridad» que ayuden a que esa persona confíe en que esas molestias son maleables. Igualmente incide en la importancia de trabajar la flexibilidad mental . «Muchos tienden a ser muy rígidos cognitivamente, a ser perfeccionistas y a aferrarse a situaciones temporales como si fuesen permanentes», explica. Por eso para él es tan importante en estos casos trabajar todo aquello que permita adaptarse a la incertidumbre y sentirse mejor en lugar de retroalimentar una visión negativa de lo que se vive. Así, en lugar de permanecer en vela, refugiarse en uno mismo y prestar atención al miedo, invita a ser fieles a aquello con lo que se disfrute: desde bailar a leer o escribir pasando por cocinar, jugar con los pequeños de la familia, montar en bicicleta, patinar, verse con amigos o pasear en la naturaleza… «El dolor puede ser una ventana de oportunidad para hacer otras cosas. A veces se usa el ejercicio como una obligación autoimpuesta para estar mejor y se nos olvida que el descanso y el disfrute es igualmente importante», aclara.El peligro que no se ve ni duele «Lo verdaderamente peligroso del sedentarismo es lo que no duele. Generar placas de ateroma, adiposidad visceral, resistencia a la insulina, eliminación de mitocondrias que da lugar a la inflexibilidad metabólica… Todo eso no duele, pero mata a largo plazo», revela el Dr. Helios Pareja (@heliospareja), investigador y profesor en la UAM en el ámbito de la fisiología del ejercicio, la nutrición y el metabolismo. Para el experto ese es el verdadero problema de la falta de adherencia a la actividad física: que en lugar de ver los efectos beneficiosos se dejan de ver los efectos perniciosos que implica no moverse. De hecho, a menudo lo que se hace es vincular una falta de enfermedad con factores genéticos en lugar de relacionarlos con un estilo de vida activo. Y tampoco ayuda el hecho de que esos efectos perjudiciales invisibles del sedentarismo tarden semanas o meses en verse pues, como plantea el experto, todo lo que genera una causalidad retardada es interpretado por el cerebro como que no están realmente relacionados. Pero además como aclara Pareja tratar el sedentarismo con actividad física requiere una transformación personal importante. «No se trata de empezar de manera errática a hacer ejercicio cuando nos acordemos o nos venga bien. Generar adherencia a una vida activa requiere cambios comportamentales profundos que llevan a generar hábitos (son los hábitos los que salvan vidas a largo plazo y no ir al gimnasio durante dos meses para la operación biquini)», explica. Por eso insiste en que es importante vincular el ejercicio con sensaciones placenteras (durante o después del entrenamiento) pues eso hará que resulte más fácil generar ese hábito. Un chivato en el cuerpoIndependientemente del abordaje terapéutico personalizado ante el dolor en lo que coinciden todos los expertos es en señalar que el sedentarismo y la inactividad física también son generadores de dolor musculo esquelético. De hecho, tal como propone el Dr. Helios Pareja ( @heliospareja ), la nutrición y el metabolismo; podría tomarse como un indicador de que algo no va bien. «Dejo de ser científico por un momento para ejemplificarlo con mi experiencia personal. Las semanas en las que, por alguna circunstancia, dejo de entrenar durante más de cuatro días, la que me avisa es la espalda. Me lo tomo como ese chivato del coche que se enciende para que lo lleves al taller. Mi taller es salir a correr al parque, hacer calistenia, montar en bici… Pero cada persona puede tener su propio chivato (sentirse hinchado, dormir mal, tener mal humor…) y también su propio taller. Lo importante es vincular el autoconocimiento con la proactividad», aconseja.

​Aunque parece haber calado el mensaje de señalar al sedentarismo como el culpable de los dolores musculares y articulares más frecuentes y muchas personas están dispuestas a moverse más para mejorar su condición física, los expertos ven fundamental hacer entender que las molestias no se reducen practicando cualquier tipo de ejercicio. Una de las claves en este sentido es la que plantea el fisioterapeuta y fisiólogo del ejercicio Juanma Ortega , que acaba de publicar ‘ Tu dolor de espalda tiene solución (si sabes cómo) ‘ (Alienta), donde pone el foco en atender más al origen del dolor que al síntoma en sí. «A menudo se relaciona el cuadro doloroso o una determinada sintomatología con el desgaste o incluso con la edad, pero lo que sucede en realidad es que que no se ha trabajado correctamente la elasticidad del tejido muscular, que es lo que ayuda a reducir la compresión de las articulaciones que provoca el deterioro y el dolor», aclara. Para Ortega, por tanto, no se trata solo de atender a generalidades como moverse más o trabajar la fuerza, como se sugiere en los foros que promueven aumentar la actividad física , sino de entender cómo funciona el cuerpo. Tal como explica, para practicar cualquier deporte (pádel, correr, natación, pilates…), incluso de forma ‘amateur’, hay que partir desde una base física que incluya una buena elasticidad muscular y una buena fuerza estabilizadora , dos conceptos que le parecen más relevantes que el volumen de masa muscular. «Creemos que el hecho de que una persona tenga una musculatura bastante definida implica que está fuerte, pero si los estabilizadores de las articulaciones principales como la cadera, los hombros, la zona escapular o la columna no han sido reforzados, su masa muscular no será funcional», aclara. La explicación a esta falta de funcionalidad en el día a día, que además es la que está detrás de muchas lesiones; reside en que el cuerpo, según define Ortega, está formado por estructuras que trabajan conjuntamente generando sinergias que no siempre se cuidan ni se propician en las rutinas convencionales que se hacen en un gimnasio ni tampoco en la práctica deportiva. «Si alguno de los eslabones de esa cadena muscular y articular está débil se producirá una descompensación que, si se repite en el tiempo, dará como resultado una lesión», plantea. Lo más llamativo, según alerta, es que este tipo de daños suele extrañar especialmente a quienes hacen ejercicio de fuerza en general con patrones de movimiento globales pensando que eso les puede ayudar a prevenir dolores o molestias. La clave para protegerse reside en la personalización pues, como apunta el especialista, no debe entrenar la elasticidad y la fuerza de la misma manera una persona que pasa de pie toda su jornada laboral que otra que permanece todo el día sentada. «Muchos pacientes se sorprenden cuando les digo que tienen que entrenar para pasar ocho horas sentados en la oficina, pero no es algo que digo en broma. No es fácil sentarse bien durante tanto tiempo. Se necesita trabajar de forma específica para colocar el cuerpo correctamente. Y tampoco es fácil compensar lo que genera esa escasa movilidad. Lo que suelo decir a menudo es que hay que entrenar para la vida, o mejor dicho, para la vida de cada uno», aconseja el fisioterapeuta.¿Y si el dolor es crónico?Algo que conviene tener en cuenta en torno al binomio dolor-ejercicio es que «entrenar a personas con dolor no es lo mismo que tratar a personas con dolor a través del movimiento», como expresa Álvaro Pinteño, fisioterapeuta, experto en prescripción y programación de ejercicio terapéutico y autor del libro ‘!Joder, cómo duele!’ (Arpa Editores). Esto quiere decir, según aclara, que a veces un buen enfoque hacia el ejercicio que haya sido prescrito en un mal momento o de forma errónea puede, más que resolverlo, agravar el problema. La explicación está en que los efectos analgésicos que de forma natural genera el ejercicio no se dan igual en las personas sanas que padecen dolor crónico. La diferencia reside, según plantea Pinteño, en que estas últimas suelen sufrir una hiperalgesia (sensibilidad extrema al dolor) y no una hipoalgesia (disminución de la sensibilidad al dolor) ante la nocicepción (percepción consciente del dolor) que genera el propio ejercicio. Por eso para el experto es tan importante plantear el ejercicio en estos casos como un recurso que permita incidir sobre la conducta de afrontamiento , más que como un medio para trabajar sobre la fisiología local, la biomecánica y los cambios estructurales. «Se busca que esa persona gane autoconfianza y aumente su seguridad percibida pues eso le ayudará a exponerse más y a mejorar las expectativas sobre lo que es o no capaz de hacer», argumenta.A veces las conductas de miedo-evitación que llevan a la inactividad no tienen tanto que ver con el dolor en sí como con el temor a volver a pasar por lo mismo o a revivir momentos duros. Por eso lo que se hace en consulta, según revela Pinteño, es plantear acciones basadas en el ejercicio y en el movimiento que permitan generar «experiencias emocionales correctivas» o «anclas de seguridad» que ayuden a que esa persona confíe en que esas molestias son maleables. Igualmente incide en la importancia de trabajar la flexibilidad mental . «Muchos tienden a ser muy rígidos cognitivamente, a ser perfeccionistas y a aferrarse a situaciones temporales como si fuesen permanentes», explica. Por eso para él es tan importante en estos casos trabajar todo aquello que permita adaptarse a la incertidumbre y sentirse mejor en lugar de retroalimentar una visión negativa de lo que se vive. Así, en lugar de permanecer en vela, refugiarse en uno mismo y prestar atención al miedo, invita a ser fieles a aquello con lo que se disfrute: desde bailar a leer o escribir pasando por cocinar, jugar con los pequeños de la familia, montar en bicicleta, patinar, verse con amigos o pasear en la naturaleza… «El dolor puede ser una ventana de oportunidad para hacer otras cosas. A veces se usa el ejercicio como una obligación autoimpuesta para estar mejor y se nos olvida que el descanso y el disfrute es igualmente importante», aclara.El peligro que no se ve ni duele «Lo verdaderamente peligroso del sedentarismo es lo que no duele. Generar placas de ateroma, adiposidad visceral, resistencia a la insulina, eliminación de mitocondrias que da lugar a la inflexibilidad metabólica… Todo eso no duele, pero mata a largo plazo», revela el Dr. Helios Pareja (@heliospareja), investigador y profesor en la UAM en el ámbito de la fisiología del ejercicio, la nutrición y el metabolismo. Para el experto ese es el verdadero problema de la falta de adherencia a la actividad física: que en lugar de ver los efectos beneficiosos se dejan de ver los efectos perniciosos que implica no moverse. De hecho, a menudo lo que se hace es vincular una falta de enfermedad con factores genéticos en lugar de relacionarlos con un estilo de vida activo. Y tampoco ayuda el hecho de que esos efectos perjudiciales invisibles del sedentarismo tarden semanas o meses en verse pues, como plantea el experto, todo lo que genera una causalidad retardada es interpretado por el cerebro como que no están realmente relacionados. Pero además como aclara Pareja tratar el sedentarismo con actividad física requiere una transformación personal importante. «No se trata de empezar de manera errática a hacer ejercicio cuando nos acordemos o nos venga bien. Generar adherencia a una vida activa requiere cambios comportamentales profundos que llevan a generar hábitos (son los hábitos los que salvan vidas a largo plazo y no ir al gimnasio durante dos meses para la operación biquini)», explica. Por eso insiste en que es importante vincular el ejercicio con sensaciones placenteras (durante o después del entrenamiento) pues eso hará que resulte más fácil generar ese hábito. Un chivato en el cuerpoIndependientemente del abordaje terapéutico personalizado ante el dolor en lo que coinciden todos los expertos es en señalar que el sedentarismo y la inactividad física también son generadores de dolor musculo esquelético. De hecho, tal como propone el Dr. Helios Pareja ( @heliospareja ), la nutrición y el metabolismo; podría tomarse como un indicador de que algo no va bien. «Dejo de ser científico por un momento para ejemplificarlo con mi experiencia personal. Las semanas en las que, por alguna circunstancia, dejo de entrenar durante más de cuatro días, la que me avisa es la espalda. Me lo tomo como ese chivato del coche que se enciende para que lo lleves al taller. Mi taller es salir a correr al parque, hacer calistenia, montar en bici… Pero cada persona puede tener su propio chivato (sentirse hinchado, dormir mal, tener mal humor…) y también su propio taller. Lo importante es vincular el autoconocimiento con la proactividad», aconseja.