Ciencia y Tecnología
El extraño culto al almidón resistente: qué hay detrás de la fiebre por enfriar comida para que engorde menos
Algo está cambiando en las cocinas, y no estoy hablando de la llegada de la Cosori. Más bien de esas decisiones pequeñas, aparentemente insignificantes, que toman forma entre alimentos comunes. Ya no basta con elegir entre arroz integral o blanco, entre pan de masa madre o rebanadas industriales. Ahora, el debate se traslada a la temperatura: ¿has enfriado el arroz? ¿Has guardado esa pizza para recalentarla mañana?
Lo que parece una manía doméstica más es, en realidad, parte de una revolución silenciosa impulsada desde redes sociales y respaldada —al menos en parte— por la ciencia: la del almidón resistente.
De las redes al intestino grueso. La historia empieza en las redes sociales y otros rincones del universo influencer. Aparecen vídeos enfriando y recalentando boles de arroz e, incluso, asegurando que una pizza metida en la nevera se convierte en “saludable”. Todo se resume en una promesa: menos glucosa, menos calorías, más salud.
¿Almidón resistente? Entremos en materia para que se pueda entender bien. El almidón es una cadena de moléculas de glucosa que algunas plantas almacenan como fuente de energía. Existen diferentes formas de organizar esas cadenas, y según su estructura —más o menos accesible a nuestras enzimas digestivas—, el cuerpo podrá digerirlo o no.
Cuando se cocinan alimentos ricos en almidón (como pasta, patatas o arroz), el calor provoca un proceso llamado gelatinización: las cadenas se desordenan y se vuelven más digeribles. Pero si luego se enfrían, parte de esas cadenas se reorganizan en una forma nueva, más compacta y difícil de romper por nuestras enzimas. Ese proceso se llama retrogradación, y el producto resultante es almidón resistente.
Este almidón “renacido” llega al intestino grueso sin ser absorbido. Allí lo fermenta la microbiota, produciendo compuestos beneficiosos como el butirato, un ácido graso fundamental para la salud intestinal, según el Organización de Investigación Científica e Industrial del Commonwealth (CSIRO). El butirato no solo alimenta a las células del intestino, también protege la mucosa y puede ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer de colon.
¿Es realmente beneficioso? La ciencia respalda en parte el entusiasmo. Según Cleveland Clinic, el almidón resistente se comporta de forma similar a la fibra: ayuda a mantener la salud intestinal, mejora la composición de la microbiota y contribuye a regular la glucosa en sangre. Hay que diferenciar en cuatro tipos:
- Tipo 1: Presente en legumbres, cereales integrales y semillas. Su estructura celular lo hace inaccesible durante la digestión.
- Tipo 2: Se encuentra en alimentos crudos como el plátano verde o la patata sin cocinar.
- Tipo 3: Es el que se forma al cocinar y después enfriar alimentos ricos en almidón (como arroz, pasta, pan o patata).
- Tipo 4: Es un almidón modificado químicamente, presente en productos procesados.
Según un metaanálisis citado en ScienceDirect, estos efectos son más notables en los tipos 1 y 2 de almidón resistente (los presentes de forma natural en legumbres y plátanos verdes). El tipo 3, el que se forma al enfriar alimentos cocidos, también parece tener beneficios, aunque algo más modestos.
No es la piedra filosofal de la dieta. Desde Cleveland Clinic han explicado que el almidón resistente actúa de forma parecida a la fibra: mejora la microbiota, puede ayudar a regular el azúcar en sangre y tiene efectos positivos sobre el sistema inmunológico. Sin embargo, no hay evidencias sólidas de que por sí solo ayude a perder peso o a reducir el apetito, aunque pueda tener un efecto saciante ligero.
Puede haber riesgos. La parte que no siempre aparece en los vídeos de redes es que enfriar alimentos como arroz o patata puede tener riesgos microbiológicos si no se hace correctamente. En concreto, el Bacillus cereus, una bacteria que sobrevive a la cocción y produce toxinas en alimentos que pasan mucho tiempo a temperatura ambiente tras ser cocinados.
En un reportaje de El País han advertido que los ciclos de calentamiento y enfriamiento —justo los que se promueven para generar almidón resistente— son perfectos para que esta bacteria se active. Las recomendaciones básicas:
- Enfría el alimento en menos de una hora.
- Guárdalo en la nevera y consúmelo en 24-48 horas.
- Recalienta solo una vez y a alta temperatura.
- Nunca lo dejes varias horas a temperatura ambiente.
En búsqueda de un equilibrio. ¿Vale la pena entonces comer más almidón resistente? La ciencia dice que sí, sobre todo cuando proviene de alimentos integrales, legumbres, plátanos firmes o tubérculos bien manipulados. Tiene efectos similares a la fibra, ayuda a la microbiota y puede formar parte de una alimentación saludable.
¿Va a convertir mágicamente una pizza en ensalada? No. Como hemos explicado en este medio, el efecto real sobre la salud es mínimo si no se acompaña de un contexto de hábitos saludables. El total de la dieta y tu estilo de vida siguen pesando mucho más que un ciclo de frío y calor sobre un plato de arroz.
Quizá no sea una revolución, pero sí una pista de hacia dónde se mueve parte del interés actual por la alimentación: buscar más fibra, más microbiota, más control glucémico… Y menos ultraazúcar disfrazada. El almidón resistente, por sí solo, no va a convertir platos ultraprocesados en saludables ni a sustituir una dieta equilibrada, pero puede sumar —como tantas otras pequeñas decisiones— a una forma más consciente de comer.
Imagen | Unsplash
Xataka | El picante es la prueba de que podemos combatir el calor con “fuego”
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La noticia
El extraño culto al almidón resistente: qué hay detrás de la fiebre por enfriar comida para que engorde menos
fue publicada originalmente en
Xataka
por
Alba Otero
.
Algo está cambiando en las cocinas, y no estoy hablando de la llegada de la Cosori. Más bien de esas decisiones pequeñas, aparentemente insignificantes, que toman forma entre alimentos comunes. Ya no basta con elegir entre arroz integral o blanco, entre pan de masa madre o rebanadas industriales. Ahora, el debate se traslada a la temperatura: ¿has enfriado el arroz? ¿Has guardado esa pizza para recalentarla mañana?
Lo que parece una manía doméstica más es, en realidad, parte de una revolución silenciosa impulsada desde redes sociales y respaldada —al menos en parte— por la ciencia: la del almidón resistente.
De las redes al intestino grueso. La historia empieza en las redes sociales y otros rincones del universo influencer. Aparecen vídeos enfriando y recalentando boles de arroz e, incluso, asegurando que una pizza metida en la nevera se convierte en “saludable”. Todo se resume en una promesa: menos glucosa, menos calorías, más salud.
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Cuando se cocinan alimentos ricos en almidón (como pasta, patatas o arroz), el calor provoca un proceso llamado gelatinización: las cadenas se desordenan y se vuelven más digeribles. Pero si luego se enfrían, parte de esas cadenas se reorganizan en una forma nueva, más compacta y difícil de romper por nuestras enzimas. Ese proceso se llama retrogradación, y el producto resultante es almidón resistente.
Este almidón “renacido” llega al intestino grueso sin ser absorbido. Allí lo fermenta la microbiota, produciendo compuestos beneficiosos como el butirato, un ácido graso fundamental para la salud intestinal, según el Organización de Investigación Científica e Industrial del Commonwealth (CSIRO). El butirato no solo alimenta a las células del intestino, también protege la mucosa y puede ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer de colon.
¿Es realmente beneficioso? La ciencia respalda en parte el entusiasmo. Según Cleveland Clinic, el almidón resistente se comporta de forma similar a la fibra: ayuda a mantener la salud intestinal, mejora la composición de la microbiota y contribuye a regular la glucosa en sangre. Hay que diferenciar en cuatro tipos:
Tipo 1: Presente en legumbres, cereales integrales y semillas. Su estructura celular lo hace inaccesible durante la digestión.
Tipo 2: Se encuentra en alimentos crudos como el plátano verde o la patata sin cocinar.
Tipo 3: Es el que se forma al cocinar y después enfriar alimentos ricos en almidón (como arroz, pasta, pan o patata).
Tipo 4: Es un almidón modificado químicamente, presente en productos procesados.
Según un metaanálisis citado en ScienceDirect, estos efectos son más notables en los tipos 1 y 2 de almidón resistente (los presentes de forma natural en legumbres y plátanos verdes). El tipo 3, el que se forma al enfriar alimentos cocidos, también parece tener beneficios, aunque algo más modestos.
No es la piedra filosofal de la dieta. Desde Cleveland Clinic han explicado que el almidón resistente actúa de forma parecida a la fibra: mejora la microbiota, puede ayudar a regular el azúcar en sangre y tiene efectos positivos sobre el sistema inmunológico. Sin embargo, no hay evidencias sólidas de que por sí solo ayude a perder peso o a reducir el apetito, aunque pueda tener un efecto saciante ligero.
Puede haber riesgos. La parte que no siempre aparece en los vídeos de redes es que enfriar alimentos como arroz o patata puede tener riesgos microbiológicos si no se hace correctamente. En concreto, el Bacillus cereus, una bacteria que sobrevive a la cocción y produce toxinas en alimentos que pasan mucho tiempo a temperatura ambiente tras ser cocinados.
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Guárdalo en la nevera y consúmelo en 24-48 horas.
Recalienta solo una vez y a alta temperatura.
Nunca lo dejes varias horas a temperatura ambiente.
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Imagen | Unsplash
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Alba Otero
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