El doctor en medicina Borja Quiroga destaca los beneficios de uno de los suplementos de moda: «No es tóxico para los riñones»

Coinciden los expertos en nutrición en que buena parte de los suplementos deportivos son especialmente beneficiosos solo para el bolsillo del fabricante. No obstante, hay algunos que sí que se recomienda en muchos casos pese a que durante años ha sido uno de los complementos alimenticios más cuestionados por su asociación errónea con problemas renales: la creatina . Un aminoácido, que nuestro cuerpo es capaz de sintetizar en pequeñas cantidades al día en el hígado, el páncreas y los riñones, y que últimamente parece estar más de moda que nunca. «No es tóxica para los riñones», afirma el doctor Borja Quiroga , médico especialista en Nefrología del Hospital Universitario de La Princesa (Madrid, y autor del libro ‘Por mis riñones que hoy como bien’ (Ed. Rosamerón), un escrito divulgativo sobre los órganos principales del aparato urinario humano.Lo explica el experto en uno de los episodios del vídeo podcast de la nutricionista María, conocida en redes sociales como ‘Comiendo con María’ , y que cuenta con casi medio millón de seguidores en Tik Tok, donde explora el fascinante mundo de la alimentación en el deporte.Apunta Quiroga que el origen de la confusión se encuentra en la relación entre creatina y creatinina , un marcador que se utilizada para medir la función renal. Al suplementar con creatina, puede elevarse el nivel de creatinina en sangre, pero eso no implica un deterioro del riñón.«Hay datos de pacientes en diálisis que la toman para generar masa muscular y no les pasa absolutamente nada», apunta el doctor, que ahonda en que «en las dosis adecuadas -entre 3 y 5 gramos diarios- son seguras y respaldadas por la evidencia científica». Aun así, el experto recomienda informar al nefrólogo si se está tomando creatina, para que pueda interpretar correctamente los análisis. «Cuando vea la medición de cómo le funciona el riñón le va a salir infaestimada», apunta.La creatina, un aliado para nuestro cerebro y nuestra masa muscularMás allá de los beneficios musculares -siempre que practiquemos ejercicio de fuerza con regularidad- o la mejora del rendimiento en entrenamientos de alta intensidad, también tiene otros menos conocidos: cardiovasculares, cognitivos y beneficios para las personas mayores.«Hay numerosos estudios que han podido probar su eficacia en la mejora del control de la glucosa en personas diabéticas, en gente con déficit de sueño la creatina mejoró la atención y la coordinación. Además, implica una mejora también de la capacidad cognitiva en personas mayores, a las que, a su vez, protege músculos y huesos. Finalmente, ayuda al cerebro a minimizar el deterioro relacionado con la edad», afirma Marcos Vázquez , autor del popular blog Fitness Revolucionario.«El beneficio está tanto en la recuperación muscular como en la hipertrofia», añade el experto ante las preguntas de la nutricionista, en las que apunta que el uso de este aminoácido no es solo para el deportista sino que hay estudios que «están ensayando la creatina en pacientes con Alzheimer, sin hacer ejercicio físico». ¿Y tiene sentido esto último? «Tú hipertrofias tu músculo, se liberan esas mioquinas positivas y te incentivan la función cerebral, cardíaca y renal; es algo que está pasando en la medicina de hoy y muy incipiente», añade en la explicación.Alimentos con creatina Arenque: Se trata de uno de los alimentos más ricos en creatina, aunque necesitaríamos comer un kilo de este nutritivo pescado para disponer de 7 gramos de creatina en un día. Salmón: Cuenta con 4,5 gramos por kilo. Además tiene con otros nutrientes interesantes, como sus vitaminas A, D, B3, B6 y B12 o minerales como potasio o magnesio, por lo que es importante en el menú. Carnes rojas: Vaca, ternera, buey, cordero, cerdo, etc. Obtenemos unos 5 gramos por cada kilo que comemos. Hígado: En un kilo encontramos 4,5 gramos de creatina, una cantidad importante. Hay que consumirlo con cuidado, por la grasa. Bacalao: Con 3 gramos por kilo, es otro pescado fundamental. El problema es la sal: cómpralo desalado para evitar la retención de líquidos.Cómo y cuánto tomar de este suplemento alimenticioAdemás, el experto continúa diciendo que «no es necesario hacer descansos» entre ciclos de suplementación, ya que no hay evidencia que lo justifique. ¿Y quién puede tomarla? Quiroga es tajante ante esta cuestión: Cualquier persona puede beneficiarse del suplemento, independientemente de su condición renal, siempre bajo control médico si ya existe alguna patología . Los especialistas apuntan que este suplemento no tiene efectos secundarios apreciables, más allá de algunos casos de retención de líquidos o afecciones estomacales si se toman dosis muy elevadas. La recomendación general es de 5 gramos diarios para la población general. Aunque, como todo, dependerá también del peso de la persona, de si esta realiza alguna práctica deportiva, así como de la intensidad de la misma.

​Coinciden los expertos en nutrición en que buena parte de los suplementos deportivos son especialmente beneficiosos solo para el bolsillo del fabricante. No obstante, hay algunos que sí que se recomienda en muchos casos pese a que durante años ha sido uno de los complementos alimenticios más cuestionados por su asociación errónea con problemas renales: la creatina . Un aminoácido, que nuestro cuerpo es capaz de sintetizar en pequeñas cantidades al día en el hígado, el páncreas y los riñones, y que últimamente parece estar más de moda que nunca. «No es tóxica para los riñones», afirma el doctor Borja Quiroga , médico especialista en Nefrología del Hospital Universitario de La Princesa (Madrid, y autor del libro ‘Por mis riñones que hoy como bien’ (Ed. Rosamerón), un escrito divulgativo sobre los órganos principales del aparato urinario humano.Lo explica el experto en uno de los episodios del vídeo podcast de la nutricionista María, conocida en redes sociales como ‘Comiendo con María’ , y que cuenta con casi medio millón de seguidores en Tik Tok, donde explora el fascinante mundo de la alimentación en el deporte.Apunta Quiroga que el origen de la confusión se encuentra en la relación entre creatina y creatinina , un marcador que se utilizada para medir la función renal. Al suplementar con creatina, puede elevarse el nivel de creatinina en sangre, pero eso no implica un deterioro del riñón.«Hay datos de pacientes en diálisis que la toman para generar masa muscular y no les pasa absolutamente nada», apunta el doctor, que ahonda en que «en las dosis adecuadas -entre 3 y 5 gramos diarios- son seguras y respaldadas por la evidencia científica». Aun así, el experto recomienda informar al nefrólogo si se está tomando creatina, para que pueda interpretar correctamente los análisis. «Cuando vea la medición de cómo le funciona el riñón le va a salir infaestimada», apunta.La creatina, un aliado para nuestro cerebro y nuestra masa muscularMás allá de los beneficios musculares -siempre que practiquemos ejercicio de fuerza con regularidad- o la mejora del rendimiento en entrenamientos de alta intensidad, también tiene otros menos conocidos: cardiovasculares, cognitivos y beneficios para las personas mayores.«Hay numerosos estudios que han podido probar su eficacia en la mejora del control de la glucosa en personas diabéticas, en gente con déficit de sueño la creatina mejoró la atención y la coordinación. Además, implica una mejora también de la capacidad cognitiva en personas mayores, a las que, a su vez, protege músculos y huesos. Finalmente, ayuda al cerebro a minimizar el deterioro relacionado con la edad», afirma Marcos Vázquez , autor del popular blog Fitness Revolucionario.«El beneficio está tanto en la recuperación muscular como en la hipertrofia», añade el experto ante las preguntas de la nutricionista, en las que apunta que el uso de este aminoácido no es solo para el deportista sino que hay estudios que «están ensayando la creatina en pacientes con Alzheimer, sin hacer ejercicio físico». ¿Y tiene sentido esto último? «Tú hipertrofias tu músculo, se liberan esas mioquinas positivas y te incentivan la función cerebral, cardíaca y renal; es algo que está pasando en la medicina de hoy y muy incipiente», añade en la explicación.Alimentos con creatina Arenque: Se trata de uno de los alimentos más ricos en creatina, aunque necesitaríamos comer un kilo de este nutritivo pescado para disponer de 7 gramos de creatina en un día. Salmón: Cuenta con 4,5 gramos por kilo. Además tiene con otros nutrientes interesantes, como sus vitaminas A, D, B3, B6 y B12 o minerales como potasio o magnesio, por lo que es importante en el menú. Carnes rojas: Vaca, ternera, buey, cordero, cerdo, etc. Obtenemos unos 5 gramos por cada kilo que comemos. Hígado: En un kilo encontramos 4,5 gramos de creatina, una cantidad importante. Hay que consumirlo con cuidado, por la grasa. Bacalao: Con 3 gramos por kilo, es otro pescado fundamental. El problema es la sal: cómpralo desalado para evitar la retención de líquidos.Cómo y cuánto tomar de este suplemento alimenticioAdemás, el experto continúa diciendo que «no es necesario hacer descansos» entre ciclos de suplementación, ya que no hay evidencia que lo justifique. ¿Y quién puede tomarla? Quiroga es tajante ante esta cuestión: Cualquier persona puede beneficiarse del suplemento, independientemente de su condición renal, siempre bajo control médico si ya existe alguna patología . Los especialistas apuntan que este suplemento no tiene efectos secundarios apreciables, más allá de algunos casos de retención de líquidos o afecciones estomacales si se toman dosis muy elevadas. La recomendación general es de 5 gramos diarios para la población general. Aunque, como todo, dependerá también del peso de la persona, de si esta realiza alguna práctica deportiva, así como de la intensidad de la misma.