¿Es fácil autorregular el esfuerzo de tu entrenamiento?

A medida que el sistema de autorregulación del entrenamiento ha ganado popularidad, también lo ha hecho la necesidad de que las personas sean precisas al estimar sus repeticiones en reserva (RIR). La autorregulación hace referencia exactamente a eso, a la capacidad de adaptar el volumen e intensidad del entrenamiento a las características, posibilidades o incluso nivel de cansancio con el que se afronta una sesión en cada caso particular. Tanto en el gimnasio como en redes sociales es muy común escuchar que las personas entrenan más o menos de lo que deberían. Pasar de una falta de estímulo a un sobre entrenamiento en ocasiones tiene un límite bastante difuso, por lo que entra dentro de lo lógico preguntarnos si realmente las estimaciones del RIR son precisas, pero antes:¿Qué es el RIR?Las repeticiones en recámara o reserva no es otra cosa que el número de repeticiones extra que consideras que podrías completar en el momento en el que pares. Es una manera de autorregular la carga de trabajo, si entrenamos a RIR diez querría decir que una vez paremos podríamos seguir haciendo unas diez repeticiones más, algo que nos ayuda a entender que estaríamos entrenando con mucho margen en este ejemplo. Si preguntas a cualquier entrenador te confirmará que es bastante habitual encontrarse con personas que sobreestiman o subestiman su RIR, y no siempre es debido a un exceso de ego, de hecho en personas con poca experiencia lo normal es subestimar bastante las repeticiones que pueden llegar a hacer. Excluyendo la falta de experiencia, en muchas ocasiones esta sensación general de imprecisión en el cálculo o estimación se debe al sesgo de disponibilidad .El sesgo de disponibilidad no es más que la tendencia que tenemos los seres humanos de juzgar la frecuencia o la probabilidad de un acontecimiento en términos de lo fácil que es pensar en ejemplos relacionados con el mismo. En este proceso mental, el factor más importante para los individuos no es el contenido del recuerdo, sino la facilidad con la que recordamos o nos imaginamos algo.Podemos definir al sesgo de disponibilidad como un atajo mental que se basa en ejemplos inmediatos que nos vienen de manera más rápida a la memoria. Si hablamos de entrenamiento somos más propensos a recordar o pensar los casos que más nos llaman la atención y no son otros que los que eran escandalosamente imprecisos o llamativos, en lugar de aquellos en los que las personas simplemente daban en el clavo.¿Qué dice la ciencia sobre la precisión en el cálculo del RIR?Cuando se trata de comprender si los individuos son capaces de predecir con exactitud el RIR, conviene acudir al metaanálisis realizado por Halperin et al , quien encontró que, en general, las personas son capaces de predecir su RIR con bastante precisión, fallando aproximadamente una repetición. Curiosamente, la precisión no difirió mucho entre los participantes entrenados y no entrenados, pero parece que las personas fueron menos precisas con sus predicciones durante series de repeticiones más altas (>12 repeticiones). De manera similar a la revisión de Halperin et al, algunos estudios publicados recientemente ( 1 , 2 , 3 ) también encontraron que tanto los individuos entrenados como los no entrenados se equivocan en las predicciones por aproximadamente una repetición. En términos de la capacidad de los entrenadores para predecir con precisión el RIR al ver imágenes de video, un estudio reciente realizado por Emanuel et al encontró que los entrenadores subestimaron el RIR cuando hicieron sus predicciones al principio de las series, pero se volvieron más precisos o sobreestimaron ligeramente en aproximadamente una repetición a medida que las series se acercaban al límite.Noticias relacionadas estandar No Duelo de deportes de moda: ¿Es mejor CrossFit o Hyrox? Raquel Alcolea estandar Si Los vegetales ayudan a ganar músculo ¿Puede un nivel bajo de vitamina D ser culpable de tus kilos de más?En general, parece que la mayoría de las personas son bastante precisas a la hora de predecir el RIR al contrario de lo que nuestra intuición (o sesgo) nos llevaría a pensar. Sin embargo, para ayudarte a perfeccionar tu capacidad de predicción sería bueno que pruebes a predecir tu RIR en series por debajo de 12 repeticiones, en la última lleva el ejercicio al fallo y comprueba de qué manera te has acercado a tus predicciones, tanto en las primeras series como en la última que, específicamente, has llevado al fallo. Es cuestión de tiempo que tengas una autorregulación bastante precisa.

​A medida que el sistema de autorregulación del entrenamiento ha ganado popularidad, también lo ha hecho la necesidad de que las personas sean precisas al estimar sus repeticiones en reserva (RIR). La autorregulación hace referencia exactamente a eso, a la capacidad de adaptar el volumen e intensidad del entrenamiento a las características, posibilidades o incluso nivel de cansancio con el que se afronta una sesión en cada caso particular. Tanto en el gimnasio como en redes sociales es muy común escuchar que las personas entrenan más o menos de lo que deberían. Pasar de una falta de estímulo a un sobre entrenamiento en ocasiones tiene un límite bastante difuso, por lo que entra dentro de lo lógico preguntarnos si realmente las estimaciones del RIR son precisas, pero antes:¿Qué es el RIR?Las repeticiones en recámara o reserva no es otra cosa que el número de repeticiones extra que consideras que podrías completar en el momento en el que pares. Es una manera de autorregular la carga de trabajo, si entrenamos a RIR diez querría decir que una vez paremos podríamos seguir haciendo unas diez repeticiones más, algo que nos ayuda a entender que estaríamos entrenando con mucho margen en este ejemplo. Si preguntas a cualquier entrenador te confirmará que es bastante habitual encontrarse con personas que sobreestiman o subestiman su RIR, y no siempre es debido a un exceso de ego, de hecho en personas con poca experiencia lo normal es subestimar bastante las repeticiones que pueden llegar a hacer. Excluyendo la falta de experiencia, en muchas ocasiones esta sensación general de imprecisión en el cálculo o estimación se debe al sesgo de disponibilidad .El sesgo de disponibilidad no es más que la tendencia que tenemos los seres humanos de juzgar la frecuencia o la probabilidad de un acontecimiento en términos de lo fácil que es pensar en ejemplos relacionados con el mismo. En este proceso mental, el factor más importante para los individuos no es el contenido del recuerdo, sino la facilidad con la que recordamos o nos imaginamos algo.Podemos definir al sesgo de disponibilidad como un atajo mental que se basa en ejemplos inmediatos que nos vienen de manera más rápida a la memoria. Si hablamos de entrenamiento somos más propensos a recordar o pensar los casos que más nos llaman la atención y no son otros que los que eran escandalosamente imprecisos o llamativos, en lugar de aquellos en los que las personas simplemente daban en el clavo.¿Qué dice la ciencia sobre la precisión en el cálculo del RIR?Cuando se trata de comprender si los individuos son capaces de predecir con exactitud el RIR, conviene acudir al metaanálisis realizado por Halperin et al , quien encontró que, en general, las personas son capaces de predecir su RIR con bastante precisión, fallando aproximadamente una repetición. Curiosamente, la precisión no difirió mucho entre los participantes entrenados y no entrenados, pero parece que las personas fueron menos precisas con sus predicciones durante series de repeticiones más altas (>12 repeticiones). De manera similar a la revisión de Halperin et al, algunos estudios publicados recientemente ( 1 , 2 , 3 ) también encontraron que tanto los individuos entrenados como los no entrenados se equivocan en las predicciones por aproximadamente una repetición. En términos de la capacidad de los entrenadores para predecir con precisión el RIR al ver imágenes de video, un estudio reciente realizado por Emanuel et al encontró que los entrenadores subestimaron el RIR cuando hicieron sus predicciones al principio de las series, pero se volvieron más precisos o sobreestimaron ligeramente en aproximadamente una repetición a medida que las series se acercaban al límite.Noticias relacionadas estandar No Duelo de deportes de moda: ¿Es mejor CrossFit o Hyrox? Raquel Alcolea estandar Si Los vegetales ayudan a ganar músculo ¿Puede un nivel bajo de vitamina D ser culpable de tus kilos de más?En general, parece que la mayoría de las personas son bastante precisas a la hora de predecir el RIR al contrario de lo que nuestra intuición (o sesgo) nos llevaría a pensar. Sin embargo, para ayudarte a perfeccionar tu capacidad de predicción sería bueno que pruebes a predecir tu RIR en series por debajo de 12 repeticiones, en la última lleva el ejercicio al fallo y comprueba de qué manera te has acercado a tus predicciones, tanto en las primeras series como en la última que, específicamente, has llevado al fallo. Es cuestión de tiempo que tengas una autorregulación bastante precisa.