Bienestar
¿Es mejor CrossFit o Hyrox? Un repaso a los deportes de moda
En los últimos años el Hyrox ha ganado una legión de adeptos que no para de crecer. Algo similar a lo que vive Crossfit desde hace aún más años. Y aunque a algunas personas ajenas a este tipo de competiciones les pueda parecer que una prueba de Hyrox y una de CrossFit son muy parecidas, existen diferencias. Es cierto que ambas son marcas comerciales y también es cierto que ambas opciones son buenos ejemplos de los resultados que se pueden obtener del entrenamiento híbrido, existente mucho antes que cualquiera de ellas, pero sus enfoques son dispares y las exigencias físicas don distintas, según aclara Mario Muñoz, director pedagógico del área de formación de entrenadores personales de Fit Generation , doctor en Medicina del Deporte y máster universitario en Fisiología del Ejercicio y en Entrenamiento Personal.Veamos las claves de cada una de ellas partiendo de esta base: CrossFit nace como un sistema de entrenamiento , Hyrox es una competición .Las claves de CrossFitLa marca CrossFit fue ideada por Greg Glassman y se suele resumir como movimientos funcionales constantemente variados realizados a alta intensidad . Como sistema de preparación física pone el foco en la maximización del nivel de fitness a través de diez áreas de rendimiento: resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.Según Glassman, su fundador, despuntar en alguna de ellas irá en detrimento de otras por lo que se huye intencionadamente de la especialización. Podríamos decir que es una metodología que intenta evitar las adaptaciones rápidas en un área del rendimiento y busca una mejora progresiva , aunque más lenta, en nuestro desempeño atlético general. De ahí la constante variabilidad de los entrenos de CrossFit y el uso en sus rutinas de ejercicios sin sentido alguno aparente, pero que pueden estar buscando no descuidar la capacidad de mantener el equilibrio o la precisión bajo fatiga.Una atleta, practicando CrossFit. freepikAdemás del sistema de entrenamiento está el CrossFit como competición que normalmente exige unas fases previas clasificatorias y que hereda una gran parte de la filosofía del programa de preparación bajo sus parámetros: los atletas desconocen las pruebas a las que se enfrentarán y pueden acabar desde atravesando un campo de fútbol americano haciendo el pino, a luchando por una repetición máxima de un levantamiento olímpico.Noticias relacionadas estandar Si ¿Es suficiente una serie para que el músculo crezca? Alfonso M. Arce estandar Si Qué esconde esta práctica ¿Te conviene la dinámica de hacer fases de volumen y definición? Alfonso M. ArceLas claves de HyroxHyrox es una competición que nació como una competición en formato cerrado, fue fundado por el campeón olímpico de hockey Moritz Fürste y Christian Toetzke. La prueba se celebró por primera vez en Hamburgo en 2017. En esa edición hubo 650 participantes. La competición combina 8 kilómetros de carrea con 8 estaciones intercaladas de diferentes ejercicios de fuerza/resistencia. Este formato de carrera se mantiene constante en todo el mundo:Pruebas de Hyrox 1 kilómetro de carrera + 1 kilómetro de SkiErg 1 kilómetro de carrera + 50 metros de empuje de trineo 1 kilómetro de carrera + 50 metros de arrastre de trineo 1 kilómetro de carrera + 80 metros de salto de longitud con burpees 1 kilómetro de carrera + 1 kilómetro de remo 1 kilómetro de carrera + 200 metros de paso del granjero con pesas rusas 1 kilómetro de carrera + 100 metros de zancada caminando con saco de arena 1 kilómetro de carrera + 100 metros de lanzamiento de pelotas de paredEn cuanto a los pesos y las repeticiones de las estaciones varían según la división o categoría.Arranque de una de las competiciones de Hyrox. hyroxUna vez sentadas las bases y el punto de partida cabría preguntarse cuál de las dos es mejor, una cuestión a la que el experto de Fit Generacion responde aclarando que depende del contexto: para qué, para quién y comparado con qué. Si bien precisa que no son excluyentes y que el hecho de que grandes campeones del CrossFit se estén pasando a Hyrox al cumplir años no quiere decir que sea mejor, sino que quizás estén interpretando correctamente las señales de su cuerpo y las áreas de rendimiento en las que pueden seguir rindiendo en la élite. De hecho, el experto cree que es la confirmación práctica de las diferentes demandas físicas de cada competición y la prueba fehaciente de cuánto tiempo podemos mantener nuestra potencia máxima vs la capacidad de trabajo sostenida bajo fatiga. «No es casualidad que existan montañeros octogenarios, o que puedas ser un powerlifter de primera línea a los cuarenta; y que en fútbol o halterofilia te empiecen a mirar raro a partir de los treinta, por poner algunos ejemplos aleatorios», plantea Muñoz.Distintas exigencias físicas y técnicasEn las pruebas de Hyrox no hay rastro de barras olímpicas ni ejercicios gimnásticos en suspensión (barras de dominadas o anillas), ambos indiscutibles en las competiciones de CrossFit. Tampoco se utilizan mancuernas y las pesas rusas solo se utilizan para la prueba del paso del granjero. Los expertos de Fit Generation aseguran que técnicamente no hay comparación posible . Pero esto, según aclaran, no es una virtud ni un defecto en sí mismo. «La arrancada o ‘snatch’ es un movimiento olímpico de gran complejidad técnica y exigencia física, mientras que muchas personas ven en ello un aliciente, otras encontrarán en este ejercicio una clara línea roja. Podríamos decir lo mismo de un ‘muscle up’ o de caminar haciendo el pino», argumentan.Por tanto, aunque competir en Hyrox sea más accesible para el gran público que hacerlo en CrossFit, en Fit Generation precisan que esta afirmación no implica desprecio de una frente a la otra. «Correr es mucho más fácil que saltar con pértiga, pero hay muy pocos seres humanos en todo el mundo que corran cien metros lisos por debajo de los diez segundos», comparan.En cuanto a las demandas físicas y energética s, los datos pueden ayudar a aclarar las diferencias. El récord del mundo de Hyrox ronda los 50 minutos en categoría masculina y los 60 en la femenina. Un entrenamiento clásico de CrossFit ya sea en competición o entrenando, rara vez supera los veinte minutos y en los atletas élite es normal estar por debajo de los diez minutos. Un participante en Hyrox se enfrenta al primer ejercicio de fuerza (50 metros de empuje de trineo) tras dos kilómetros de carrera y uno de ‘skierg’, y quedando más de la mitad de la prueba por delante, algo que pone al participante en un umbral de trabajo aeróbico de larga duración.«La potencia y la velocidad en CrossFit no garantiza el éxito dado que sus competiciones constan de varios eventos repartidos en dos/tres días. Quienes ganan suelen ser atletas regulares que rinden bien en todo, o al menos eso parece, porque la realidad es que los grandes dominadores de los CrossFit Games suelen ser atletas capaces de mover grandes cargas en barra (no es nada raro que hayan competido en halterofilia) manteniendo una capacidad de trabajo aeróbico razonablemente alto para su volumen muscular», revela Muñoz.Una de las competiciones de Hyrox. hyrox El entrenamiento híbrido es la esencia El cuerpo responde a estímulos específicos desarrollando capacidades que le permiten afrontar futuras exigencias con mayor eficiencia. Esta capacidad de adaptación, según aclara el experto de Fit Generation, es fundamental para comprender el éxito del entrenamiento híbrido, una modalidad que combina fuerza y resistencia para estimular al organismo de una manera única, generando adaptaciones que difícilmente se alcanzarían entrenando cada capacidad de manera aislada por separado. En esencia, la sinergia entre ambos tipos de entrenamiento produce un efecto potenciador que trasciende la suma de sus componentes individuales: a nivel neuromuscular, el entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia en la activación de unidades motoras, lo que permite desarrollar más potencia con menos esfuerzo; a nivel cardiovascular, el trabajo de resistencia fortalece el corazón y mejora la oxigenación de los músculos, favoreciendo la recuperación entre esfuerzos intensos; y a nivel metabólico, la combinación de fuerza y resistencia potencia la flexibilidad metabólica, permitiendo utilizar eficientemente tanto grasas como carbohidratos como fuente de energía según las demandas del ejercicio. Tradicionalmente, entrenar estas capacidades de manera simultánea podía generar interferencias a nivel fisiológico, limitando las ganancias de fuerza o la mejora cardiovascular. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que, cuando se estructura correctamente, el entrenamiento híbrido no solo evita estas interferencias, sino que puede generar beneficios sinérgicos. Por eso en lugar de ver la fuerza y la resistencia como opuestos, el entrenamiento híbrido permite aprovechar su sinergia, haciendo que los atletas sean más completos, funcionales y resilientes. «Si hay que destacar una, la clave para llegar a ser un verdadero atleta híbrido reside en la planificación y periodización estratégica de las cargas de trabajo, así como en la selección meticulosa de los ejercicios, elementos que permiten optimizar la respuesta del organismo y maximizar los resultados. De otra manera, estás abocado a la interferencia y el fracaso en términos de rendimiento», sugiere Muñoz.A modo de resumen, cabría destacar los siguientes puntos: el Hyrox y el Crossfit no son excluyentes; son dos marcas comerciales que beben de las ventajas que aporta el entrenamiento híbrido si está bien planificado; el CrossFit es más complejo técnicamente; abarca mayores áreas del rendimiento por la gran diversidad de sus entrenamientos y a nivel competitivo, el desafío es mayor y es menos apto para el gran público; Hyrox suele ser especialmente interesante para aquellas personas a las que les guste la adrenalina de la competición pero no deseen abordar la exigencia de determinados ejercicios habituales en CrossFit.
En los últimos años el Hyrox ha ganado una legión de adeptos que no para de crecer. Algo similar a lo que vive Crossfit desde hace aún más años. Y aunque a algunas personas ajenas a este tipo de competiciones les pueda parecer que una prueba de Hyrox y una de CrossFit son muy parecidas, existen diferencias. Es cierto que ambas son marcas comerciales y también es cierto que ambas opciones son buenos ejemplos de los resultados que se pueden obtener del entrenamiento híbrido, existente mucho antes que cualquiera de ellas, pero sus enfoques son dispares y las exigencias físicas don distintas, según aclara Mario Muñoz, director pedagógico del área de formación de entrenadores personales de Fit Generation , doctor en Medicina del Deporte y máster universitario en Fisiología del Ejercicio y en Entrenamiento Personal.Veamos las claves de cada una de ellas partiendo de esta base: CrossFit nace como un sistema de entrenamiento , Hyrox es una competición .Las claves de CrossFitLa marca CrossFit fue ideada por Greg Glassman y se suele resumir como movimientos funcionales constantemente variados realizados a alta intensidad . Como sistema de preparación física pone el foco en la maximización del nivel de fitness a través de diez áreas de rendimiento: resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.Según Glassman, su fundador, despuntar en alguna de ellas irá en detrimento de otras por lo que se huye intencionadamente de la especialización. Podríamos decir que es una metodología que intenta evitar las adaptaciones rápidas en un área del rendimiento y busca una mejora progresiva , aunque más lenta, en nuestro desempeño atlético general. De ahí la constante variabilidad de los entrenos de CrossFit y el uso en sus rutinas de ejercicios sin sentido alguno aparente, pero que pueden estar buscando no descuidar la capacidad de mantener el equilibrio o la precisión bajo fatiga.Una atleta, practicando CrossFit. freepikAdemás del sistema de entrenamiento está el CrossFit como competición que normalmente exige unas fases previas clasificatorias y que hereda una gran parte de la filosofía del programa de preparación bajo sus parámetros: los atletas desconocen las pruebas a las que se enfrentarán y pueden acabar desde atravesando un campo de fútbol americano haciendo el pino, a luchando por una repetición máxima de un levantamiento olímpico.Noticias relacionadas estandar Si ¿Es suficiente una serie para que el músculo crezca? Alfonso M. Arce estandar Si Qué esconde esta práctica ¿Te conviene la dinámica de hacer fases de volumen y definición? Alfonso M. ArceLas claves de HyroxHyrox es una competición que nació como una competición en formato cerrado, fue fundado por el campeón olímpico de hockey Moritz Fürste y Christian Toetzke. La prueba se celebró por primera vez en Hamburgo en 2017. En esa edición hubo 650 participantes. La competición combina 8 kilómetros de carrea con 8 estaciones intercaladas de diferentes ejercicios de fuerza/resistencia. Este formato de carrera se mantiene constante en todo el mundo:Pruebas de Hyrox 1 kilómetro de carrera + 1 kilómetro de SkiErg 1 kilómetro de carrera + 50 metros de empuje de trineo 1 kilómetro de carrera + 50 metros de arrastre de trineo 1 kilómetro de carrera + 80 metros de salto de longitud con burpees 1 kilómetro de carrera + 1 kilómetro de remo 1 kilómetro de carrera + 200 metros de paso del granjero con pesas rusas 1 kilómetro de carrera + 100 metros de zancada caminando con saco de arena 1 kilómetro de carrera + 100 metros de lanzamiento de pelotas de paredEn cuanto a los pesos y las repeticiones de las estaciones varían según la división o categoría.Arranque de una de las competiciones de Hyrox. hyroxUna vez sentadas las bases y el punto de partida cabría preguntarse cuál de las dos es mejor, una cuestión a la que el experto de Fit Generacion responde aclarando que depende del contexto: para qué, para quién y comparado con qué. Si bien precisa que no son excluyentes y que el hecho de que grandes campeones del CrossFit se estén pasando a Hyrox al cumplir años no quiere decir que sea mejor, sino que quizás estén interpretando correctamente las señales de su cuerpo y las áreas de rendimiento en las que pueden seguir rindiendo en la élite. De hecho, el experto cree que es la confirmación práctica de las diferentes demandas físicas de cada competición y la prueba fehaciente de cuánto tiempo podemos mantener nuestra potencia máxima vs la capacidad de trabajo sostenida bajo fatiga. «No es casualidad que existan montañeros octogenarios, o que puedas ser un powerlifter de primera línea a los cuarenta; y que en fútbol o halterofilia te empiecen a mirar raro a partir de los treinta, por poner algunos ejemplos aleatorios», plantea Muñoz.Distintas exigencias físicas y técnicasEn las pruebas de Hyrox no hay rastro de barras olímpicas ni ejercicios gimnásticos en suspensión (barras de dominadas o anillas), ambos indiscutibles en las competiciones de CrossFit. Tampoco se utilizan mancuernas y las pesas rusas solo se utilizan para la prueba del paso del granjero. Los expertos de Fit Generation aseguran que técnicamente no hay comparación posible . Pero esto, según aclaran, no es una virtud ni un defecto en sí mismo. «La arrancada o ‘snatch’ es un movimiento olímpico de gran complejidad técnica y exigencia física, mientras que muchas personas ven en ello un aliciente, otras encontrarán en este ejercicio una clara línea roja. Podríamos decir lo mismo de un ‘muscle up’ o de caminar haciendo el pino», argumentan.Por tanto, aunque competir en Hyrox sea más accesible para el gran público que hacerlo en CrossFit, en Fit Generation precisan que esta afirmación no implica desprecio de una frente a la otra. «Correr es mucho más fácil que saltar con pértiga, pero hay muy pocos seres humanos en todo el mundo que corran cien metros lisos por debajo de los diez segundos», comparan.En cuanto a las demandas físicas y energética s, los datos pueden ayudar a aclarar las diferencias. El récord del mundo de Hyrox ronda los 50 minutos en categoría masculina y los 60 en la femenina. Un entrenamiento clásico de CrossFit ya sea en competición o entrenando, rara vez supera los veinte minutos y en los atletas élite es normal estar por debajo de los diez minutos. Un participante en Hyrox se enfrenta al primer ejercicio de fuerza (50 metros de empuje de trineo) tras dos kilómetros de carrera y uno de ‘skierg’, y quedando más de la mitad de la prueba por delante, algo que pone al participante en un umbral de trabajo aeróbico de larga duración.«La potencia y la velocidad en CrossFit no garantiza el éxito dado que sus competiciones constan de varios eventos repartidos en dos/tres días. Quienes ganan suelen ser atletas regulares que rinden bien en todo, o al menos eso parece, porque la realidad es que los grandes dominadores de los CrossFit Games suelen ser atletas capaces de mover grandes cargas en barra (no es nada raro que hayan competido en halterofilia) manteniendo una capacidad de trabajo aeróbico razonablemente alto para su volumen muscular», revela Muñoz.Una de las competiciones de Hyrox. hyrox El entrenamiento híbrido es la esencia El cuerpo responde a estímulos específicos desarrollando capacidades que le permiten afrontar futuras exigencias con mayor eficiencia. Esta capacidad de adaptación, según aclara el experto de Fit Generation, es fundamental para comprender el éxito del entrenamiento híbrido, una modalidad que combina fuerza y resistencia para estimular al organismo de una manera única, generando adaptaciones que difícilmente se alcanzarían entrenando cada capacidad de manera aislada por separado. En esencia, la sinergia entre ambos tipos de entrenamiento produce un efecto potenciador que trasciende la suma de sus componentes individuales: a nivel neuromuscular, el entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia en la activación de unidades motoras, lo que permite desarrollar más potencia con menos esfuerzo; a nivel cardiovascular, el trabajo de resistencia fortalece el corazón y mejora la oxigenación de los músculos, favoreciendo la recuperación entre esfuerzos intensos; y a nivel metabólico, la combinación de fuerza y resistencia potencia la flexibilidad metabólica, permitiendo utilizar eficientemente tanto grasas como carbohidratos como fuente de energía según las demandas del ejercicio. Tradicionalmente, entrenar estas capacidades de manera simultánea podía generar interferencias a nivel fisiológico, limitando las ganancias de fuerza o la mejora cardiovascular. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que, cuando se estructura correctamente, el entrenamiento híbrido no solo evita estas interferencias, sino que puede generar beneficios sinérgicos. Por eso en lugar de ver la fuerza y la resistencia como opuestos, el entrenamiento híbrido permite aprovechar su sinergia, haciendo que los atletas sean más completos, funcionales y resilientes. «Si hay que destacar una, la clave para llegar a ser un verdadero atleta híbrido reside en la planificación y periodización estratégica de las cargas de trabajo, así como en la selección meticulosa de los ejercicios, elementos que permiten optimizar la respuesta del organismo y maximizar los resultados. De otra manera, estás abocado a la interferencia y el fracaso en términos de rendimiento», sugiere Muñoz.A modo de resumen, cabría destacar los siguientes puntos: el Hyrox y el Crossfit no son excluyentes; son dos marcas comerciales que beben de las ventajas que aporta el entrenamiento híbrido si está bien planificado; el CrossFit es más complejo técnicamente; abarca mayores áreas del rendimiento por la gran diversidad de sus entrenamientos y a nivel competitivo, el desafío es mayor y es menos apto para el gran público; Hyrox suele ser especialmente interesante para aquellas personas a las que les guste la adrenalina de la competición pero no deseen abordar la exigencia de determinados ejercicios habituales en CrossFit.
