Bowl de salmón con miel, ajo y chile, una receta rápida, fácil y deliciosa

No hay comida más divertida que los bowls. Son ideales para comidas familiares, especialmente cuando hay gente joven o niños, ya que invitan a jugar con los ingredientes y montar cada plato al gusto de cada uno. Preparar varias opciones al mismo tiempo y ver cómo cada comensal elige lo que va en su bowl no solo despierta la creatividad, sino que activa el cerebro y mejora la digestión, al elegir conscientemente cada componente del plato.

Hoy te traigo esta receta base de salmón al horno con miel, ajo y chile, pero puedes adaptarla fácilmente. Por ejemplo, puedes sustituir el salmón por pollo, preparar ambos para ofrecer variedad o cambiar el brócoli o los espárragos por boniato asado o incluso piña si te apetece darle un toque tropical.

Además de ser sabroso, este bowl está lleno de ingredientes con grandes beneficios para tu salud intestinal. Contiene alimentos prebióticos naturales como la miel, el ajo, el brócoli, los espárragos, el aguacate, las semillas de sésamo y el jengibre, todos ellos perfectos para esta transición entre el invierno y la primavera, cuando necesitamos reforzar nuestras defensas.

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Ingredientes

Para el salmón y las verduras:

• 4 lomos de salmón (aprox. 170 g cada uno), cortados en dados. Puedes reemplazarlo por cualquier otro pescado salvaje.
• ½ cucharadita de jengibre molido
• 1 cucharadita de chile chipotle en polvo o cayena molida. Si no puedes tomar picante puedes reemplazarlo por mostaza.
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 300 g de brócoli en ramilletes o espárragos troceados (o una mezcla), preferentemente ecológicos
• Aguacate en láminas o cubitos y semillas de sésamo tostado, para servir

Salsa de miel, ajo y chile:

• 80 ml de salsa de aminos de coco. Puedes sustituirlo por soja o tamari aunque no son tan saludables.
• 3 cucharadas de miel preferentemente ecológica
• 6 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de jengibre molido
• 3-4 cucharadas de pasta de chile o chile en copos (opcional). Si no puedes tomar picante puedes reemplazarlo por mostaza.
• 2 cucharadas de cebolleta picada
• 1 cucharada de aceite de sésamo o el aceite que prefieras

Salsa cremosa picante (opcional):

• 120 ml de mayonesa preferentemente casera o ecológica
• 1-2 cucharadas de pasta de chile o chile en copos (opcional) o cualquier otro picante. Si no puedes tomar picante puedes reemplazarlo por mostaza
• 2 cucharaditas de miel

Elaboración

1. Precalienta el horno a 230 °C. Engrasa ligeramente una bandeja de horno con un poco de aceite.
2. En la bandeja, mezcla los dados de salmón con el jengibre, el chipotle o cayena, los copos de chile y 2 cucharadas de aceite de oliva.
3. Coloca el salmón en un lado de la bandeja.
4. Al otro lado, coloca el brócoli o los espárragos. Rocíalos con las 2 cucharadas restantes de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
5. Hornea todo durante 10-15 minutos, hasta que el salmón esté cocinado a tu gusto y las verduras estén asadas.
6. Mientras tanto, en un cuenco, mezcla la salsa de aminos de coco (o soja/tamari), miel, ajo picado, jengibre, pasta de chile, cebolleta picada y aceite de sésamo.
7. En otro recipiente, mezcla la mayonesa con la pasta de chile (o mostaza) y la miel hasta obtener una salsa cremosa y homogénea.
8. Retira las verduras de la bandeja.
9. Vierte la salsa de miel, ajo y chile sobre el salmón y mezcla para que se impregne bien.
10. Vuelve a hornear el salmón con la salsa durante 5 minutos más, hasta que se caramelice ligeramente.
11. Sirve el salmón con las verduras, aguacate, semillas de sésamo y cebolleta fresca.

Sugerencia: Acompáñalo con arroz de coco o arroz jazmín para una comida completa.

Propiedades del consumo de salmón

Es importante destacar que estas propiedades nutricionales corresponden al salmón salvaje, que es la opción más aconsejable por su perfil más saludable y su menor contenido en metales pesados en comparación con el salmón de piscifactoría.

Favorece la salud cardiovascular: El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), que ayudan a disminuir los triglicéridos, reducir la presión arterial y mejorar el funcionamiento de las arterias.

Apoya la estructura celular: Los omega-3 presentes en el salmón contribuyen a conservar la flexibilidad y estabilidad de las membranas celulares, fundamentales para una buena comunicación entre células.

Regula el sistema hormonal: Los ácidos grasos esenciales intervienen en el equilibrio hormonal, potenciando la respuesta inmune y ayudando a controlar procesos inflamatorios del organismo.

Protege la visión: Gracias a la astaxantina, un potente antioxidante, y su acción sobre los vasos sanguíneos de la retina, el salmón contribuye al cuidado de los ojos y a la protección frente a los efectos de la luz ultravioleta.

Reduce la inflamación: El consumo habitual de salmón puede ayudar a combatir la inflamación crónica, equilibrando el exceso de omega-6 con el aporte de omega-3 antiinflamatorios.

Rico en vitaminas del complejo B: Aporta una variedad de vitaminas del grupo B, en especial B12, esenciales para generar energía, mantener la salud del sistema nervioso y cardiovascular, y controlar procesos inflamatorios.

Alto en selenio: Mineral clave que participa en funciones como la síntesis de ADN, la regulación hormonal tiroidea y la fertilidad.

Excelente fuente de proteínas: Cada 100 g de salmón proporciona entre 22 y 25 g de proteínas de alto valor biológico, fundamentales para la reparación de tejidos, la salud ósea y la preservación de la masa muscular.

Cargado de antioxidantes y selenio: Con un aporte del 75-85 % del selenio recomendado al día, el salmón ayuda a proteger la salud ósea, la tiroides y puede contribuir a la prevención de ciertos tipos de cáncer. Sus antioxidantes también benefician al corazón, el cerebro, la piel y el sistema nervioso.

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​Andrea Carucci, autora de ‘La cocina de la fertilidad’, nos presenta todos los viernes recetas deliciosas y sanas.  Recetas