Bienestar
Cuándo y cómo tomar creatina, cafeína y otros suplementos deportivos: ¿moda o necesidad?
El mercado de la suplementación deportiva ha crecido de forma exponencial en los últimos años, pero su consumo exacerbado entre los deportistas amateur carece a menudo de base científica o incluso de un propósito claro pues, según explica la Dra. Carme Pérez, investigadora y CEO de Météorite’s Health , no existen atajos mágicos y su consumo debe basarse en necesidades reales y no en modas o promesas sin fundamento: «Ningún suplemento sustituye una alimentación equilibrada ni un entrenamiento adecuado». Comparte esta opinión Mario Muñoz, Doctor en Medicina del Deporte y experto de Fit Generation , ( @fitgeneration.es ) quien incide en la importancia de fijar previamente un objetivo claro. «Si esa persona sigue una alimentación adecuada y se está entrenando de manera lógica, estructurada y bien planificada para conseguir, por ejemplo, mejorar el rendimiento o aumentar la masa muscular pero llega un punto en el que no logra mejoras, puede ser útil la creatina , pero no es algo que se deba plantear desde el principio, sino tras evaluar con el progreso y los resultados con ayuda profesional», aclara.Con respecto al modo al que de forma popular se hace referencia a estos productos -suplementos deportivos- la Dra. Pérez aclara que, según la ley (RD 1487/2009) no habría que calificarlos como suplementos deportivos, alimenticios o nutricionales ya que los únicos términos permitidos por la ley son los » complementos alimenticios » y los » alimentos para deportistas «. Esto es importante, según aclara la experta, quien asegura que esta terminología suele usarse para dar una falsa impresión de obligatoriedad si se practica ejercicio físico con el fin de mejorar el rendimiento. «Aunque en el ámbito comercial y publicitario se usa este término sin problemas, en realidad no debería usarse», aclara.Consumir estos productos sin una estructura de entrenamiento y una alimentación adecuadas no aporta beneficios significativos. Por eso a la hora de plantear su uso conviene saber cuáles tienen respaldo científico, para qué sirven y en qué casos resultan efectivos. Según el Dr. Helios Pareja @heliospareja , profesor e investigador sobre fisiología del ejercicio y nutrición en la Universidad Autónoma de Madrid, los que cuentan con mayor evidencia en relación al rendimiento deportivo son: monohidrato de creatina , cafeína , beta-alanina , bicarbonato de sodio y nitratos . Sin embargo el Dr. Pareja insiste en que «no todos son adecuados o eficaces para cualquier persona y su efectividad depende del tipo de ejercicio, de la alimentación, del nivel de entrenamiento y de los objetivos individuales».Noticias relacionadas estandar Si Entrenamiento de fuerza activa ¿Quieres reducir la cintura? Tu solución está en las pesas Alfonso M. Arce estandar Si ¿Cuánta fuerza puedo ganar entrenando? Alfonso M. Arce En líneas generales, explica que la creatina se recomienda para deportes que requieren fuerza , potencia y sprints repetidos (levantamiento de pesas, fútbol, baloncesto o CrossFit), pero solo será efectiva, según apunta, si hay un estímulo de fuerza progresivo. A su vez la cafeína muestra beneficios en deportes de resistencia (maratón, ciclismo, triatlón) y en deportes intermitentes de alta intensidad (tenis, fútbol); aunque también puede reducir la fatiga en deportes tácticos. Pero igualmente el impacto será mínimo si no hay una estrategia adecuada. En cuanto a la beta-alanina y el bicarbonato el experto apunta que se usa en deportes que implican esfuerzos prolongados de alta intensidad y corta duración en los que haya aumentos importantes en los niveles de lactato (sprint en ciclismo, 400-800 metros en atletismo o deportes de combate). «Pero si el entrenamiento no tiene intervalos exigentes o trabajo anaeróbico, su efecto será irrelevante», precisa. En el caso de los nitratos (jugo de remolacha) pueden ser eficaces en deportes de resistencia prolongada (maratón, ciclismo, remo) y prácticas que requieran una alta capacidad aeróbica. Por tanto, no serán útiles si el entrenamiento no incluye sesiones de larga duración. Los usos descritos por el Dr. Pareja son similares a los que plantea el nutricionista deportivo Carlos Ruiz Castellano , ( @carlosruiznutricion ) quien además destaca que en el caso de la creatina se requiere una fase de carga para alcanzar niveles óptimos de fosfocreatina a nivel muscular, sin bien aclara que en esa fase no es necesario incrementar la dosis, pues con la pauta normal es suficiente. Y lo mismo sucede con la beta-alanina para la que se requiere una fase de carga que permita alcanzar niveles óptimos de carnosina muscular. Con respecto a la cafeína , Ruiz explica que su mecanismo de acción se basa en el bloqueo de los receptores de adenosina, lo que retrasa la fatiga y aumenta la activación del sistema nervioso central. «Se ha demostrado que dosis entre 3-6 mg/kg de peso son efectivas para mejorar el rendimiento, aunque la respuesta individual varía y algunas personas pueden experimentar efectos adversos como nerviosismo o trastornos del sueño, por eso aconseja probarla en los entrenamientos antes de su uso en una competición debido precisamente a esas variaciones de respuesta. En cuanto a los nitratos , plantea un consumo diario durante varios días antes de una competición para maximizar los beneficios. «Su consumo mejora la eficiencia mitocondrial y la disponibilidad de óxido nítrico, favoreciendo el rendimiento en deportes de resistencia y en esfuerzos submáximos», revela. De hecho, el experto apunta que los nitratos presentes en el jugo de remolacha contribuyen a la vasodilatación, mejorando el flujo sanguíneo y la eficiencia del oxígeno de los músculos.Para la nutricionista deportiva Gemma Bes ( @gemma_bes ), asesora de NDL Pro-Health, de la Rafa Nadal Academy, conviene entender que la eficacia de estos productos depende de varios factores: tipo de entrenamiento, dosis y momento de consumo y estado físico y nutricional del atleta. «Un suplemento diseñado para mejorar la resistencia no tendrá el mismo efecto en un atleta de fuerza y viceversa», apunta. Igualmente la experta precisa que con respecto a la dosis y el momento de consumo habría que entender, por ejemplo, que tomar cafeína antes de dormir puede afectar al descanso y que el consumo de bicarbonato de sodio en exceso puede causar molestias gastrointestinales. Algunas de las prácticas que la asesora de NDL Pro-Health recomienda para maximizar la efectividad de los suplementos son: – Planificar el entrenamiento acorde al suplemento utilizado. – Asegurar una nutrición adecuada, pues ningún suplemento compensa una dieta deficiente.- Tener en cuenta la individualidad , pues no todas las personas responden de la misma manera a los suplementos.Además recuerda que un deportista con una dieta equilibrada podría no necesitar ciertos suplementos. El necesario consejo profesionalAunque los productos citados son seguros o plantean pocos efectos secundarios, el problema actual reside, según apunta la Dra. Pérez, en la falta de regulación , así como en los intereses comerciales de un negocio emergente que ya mueve millones de euros anualmente y que a menudo va acompañado de feroces campañas de publicidad y de marketing. De hecho los expertos alertan de que en ocasiones los fabricantes, fundadores y dueños de estas empresas desconocen los efectos y utilidad exacta de los ingredientes.Los beneficios de la creatina en las personas mayores Un reciente metaanálisis firmado por expertos de las universidades de Saskatchewan y Regina reveló que los adultos de 48 a 84 años que tomaban creatina y levantaban pesas 2-3 veces por semana ganaban más masa magra y fuerza que otro grupo con el mismo entrenamiento que tomaba placebo. La combinación permitía mejorar indicadores de salud funcional como levantarse de la silla o caminar más deprisa. Si bien precisaron que sin el ejercicio, su consumo no aportaba beneficios sobre la función muscular. Como opinan tanto el Dr. Helios Pareja como el nutricionista deportivo Carlos Ruiz la creatina puede ser útil para contribuir a la prevención de la pérdida de masa muscular en adultos mayores siempre que se acompañe de un correcto estímulo de entrenamiento de fuerza y cargas progresivas. «Se ha demostrado que la creatina favorece la hipertrofia muscular, mejora la recuperación y podría tener beneficios cognitivos (Jäger et al., 2021)», añade Ruiz.Por eso la recomendación de todas las fuentes citadas es unívoca: los complementos alimenticios deben ajustarse al ejercicio y no al revés. Si no hay un estímulo deportivo adecuado con un entrenamiento bien estructurado, un acompañamiento nutricional correcto y un descanso suficiente; su consumo no ofrece mejoras más allá de un gasto económico innecesario. Por eso, como recuerdan los expertos, antes de consumir cualquier producto de estas características es clave el asesoramiento profesional para determinar si realmente es necesario y de qué manera se puede incorporar de manera efectiva.Alimentos para deportistasLos alimentos para deportistas que cuentan con un mayor respaldo de evidencia científica son los electrolitos (sodio, potasio, magnesio), la proteína (de suero, caseína, proteínas vegetales), carbohidratos (maltodextrina, fructosa, ciclodextrina, isomaltulosa… ), ya sea en bebidas o en geles, así como las vitaminas y los minerales. En estos casos, como precisa la CEO de Météorite’s Health, su utilidad sería para prevenir y reponer de una manera más rápida y eficaz las posibles pérdidas o disminuciones asociadas al ejercicio. Algunos de los ejemplos que cita la experta son: los electrolitos son fundamentales para la hidratación en deportes de resistencia prolongada con calor y humedad, pues previenen la deshidratación y los calambres musculares. Las proteínas ayudan a la recuperación muscular tras entrenamientos de fuerza o tras deportes de resistencia con alta carga muscular, si bien aclara que no es necesario un consumo excesivo pues con la dieta se podrían cubrir los requerimientos. En el caso de los carbohidratos pueden ser indispensables en deportes de resistencia (superiores a 90 minutos) para mantener los niveles de glucógeno y prevenir la fatiga.Noticias relacionadas estandar Si Qué esconde esta práctica ¿Te conviene la dinámica de hacer fases de volumen y definición? Alfonso M. Arce estandar Si En forma Qué debe cumplir un entrenamiento físico para ser efectivo Alfonso M. ArceComo conclusión cabe citar la reflexión del experto de Fit Generation: «No hay recetas mágicas. Suena más sexy decir que tomas creatina, pero lo que es efectivo para lograr objetivos es estructurar un buen entrenamiento , tener conceptos claros a nivel nutricional y repetir la dinámica en el tiempo». Por eso el experto apela al sentido común aplicado tanto al consumo de estos productos como al de otros alimentos: «Algunas personas también creen que por comer cada día arroz y pollo, o por comer pollo, avena o lentejas de una determinada manera aumentarán su masa muscular, pero la clave para ello está en el entrenamiento, es decir, en aplicar una sobrecarga progresiva de forma inteligente y pautada y en crear la tensión mecánica suficiente en los músculos para que crezcan», apunta.
El mercado de la suplementación deportiva ha crecido de forma exponencial en los últimos años, pero su consumo exacerbado entre los deportistas amateur carece a menudo de base científica o incluso de un propósito claro pues, según explica la Dra. Carme Pérez, investigadora y CEO de Météorite’s Health , no existen atajos mágicos y su consumo debe basarse en necesidades reales y no en modas o promesas sin fundamento: «Ningún suplemento sustituye una alimentación equilibrada ni un entrenamiento adecuado». Comparte esta opinión Mario Muñoz, Doctor en Medicina del Deporte y experto de Fit Generation , ( @fitgeneration.es ) quien incide en la importancia de fijar previamente un objetivo claro. «Si esa persona sigue una alimentación adecuada y se está entrenando de manera lógica, estructurada y bien planificada para conseguir, por ejemplo, mejorar el rendimiento o aumentar la masa muscular pero llega un punto en el que no logra mejoras, puede ser útil la creatina , pero no es algo que se deba plantear desde el principio, sino tras evaluar con el progreso y los resultados con ayuda profesional», aclara.Con respecto al modo al que de forma popular se hace referencia a estos productos -suplementos deportivos- la Dra. Pérez aclara que, según la ley (RD 1487/2009) no habría que calificarlos como suplementos deportivos, alimenticios o nutricionales ya que los únicos términos permitidos por la ley son los » complementos alimenticios » y los » alimentos para deportistas «. Esto es importante, según aclara la experta, quien asegura que esta terminología suele usarse para dar una falsa impresión de obligatoriedad si se practica ejercicio físico con el fin de mejorar el rendimiento. «Aunque en el ámbito comercial y publicitario se usa este término sin problemas, en realidad no debería usarse», aclara.Consumir estos productos sin una estructura de entrenamiento y una alimentación adecuadas no aporta beneficios significativos. Por eso a la hora de plantear su uso conviene saber cuáles tienen respaldo científico, para qué sirven y en qué casos resultan efectivos. Según el Dr. Helios Pareja @heliospareja , profesor e investigador sobre fisiología del ejercicio y nutrición en la Universidad Autónoma de Madrid, los que cuentan con mayor evidencia en relación al rendimiento deportivo son: monohidrato de creatina , cafeína , beta-alanina , bicarbonato de sodio y nitratos . Sin embargo el Dr. Pareja insiste en que «no todos son adecuados o eficaces para cualquier persona y su efectividad depende del tipo de ejercicio, de la alimentación, del nivel de entrenamiento y de los objetivos individuales».Noticias relacionadas estandar Si Entrenamiento de fuerza activa ¿Quieres reducir la cintura? Tu solución está en las pesas Alfonso M. Arce estandar Si ¿Cuánta fuerza puedo ganar entrenando? Alfonso M. Arce En líneas generales, explica que la creatina se recomienda para deportes que requieren fuerza , potencia y sprints repetidos (levantamiento de pesas, fútbol, baloncesto o CrossFit), pero solo será efectiva, según apunta, si hay un estímulo de fuerza progresivo. A su vez la cafeína muestra beneficios en deportes de resistencia (maratón, ciclismo, triatlón) y en deportes intermitentes de alta intensidad (tenis, fútbol); aunque también puede reducir la fatiga en deportes tácticos. Pero igualmente el impacto será mínimo si no hay una estrategia adecuada. En cuanto a la beta-alanina y el bicarbonato el experto apunta que se usa en deportes que implican esfuerzos prolongados de alta intensidad y corta duración en los que haya aumentos importantes en los niveles de lactato (sprint en ciclismo, 400-800 metros en atletismo o deportes de combate). «Pero si el entrenamiento no tiene intervalos exigentes o trabajo anaeróbico, su efecto será irrelevante», precisa. En el caso de los nitratos (jugo de remolacha) pueden ser eficaces en deportes de resistencia prolongada (maratón, ciclismo, remo) y prácticas que requieran una alta capacidad aeróbica. Por tanto, no serán útiles si el entrenamiento no incluye sesiones de larga duración. Los usos descritos por el Dr. Pareja son similares a los que plantea el nutricionista deportivo Carlos Ruiz Castellano , ( @carlosruiznutricion ) quien además destaca que en el caso de la creatina se requiere una fase de carga para alcanzar niveles óptimos de fosfocreatina a nivel muscular, sin bien aclara que en esa fase no es necesario incrementar la dosis, pues con la pauta normal es suficiente. Y lo mismo sucede con la beta-alanina para la que se requiere una fase de carga que permita alcanzar niveles óptimos de carnosina muscular. Con respecto a la cafeína , Ruiz explica que su mecanismo de acción se basa en el bloqueo de los receptores de adenosina, lo que retrasa la fatiga y aumenta la activación del sistema nervioso central. «Se ha demostrado que dosis entre 3-6 mg/kg de peso son efectivas para mejorar el rendimiento, aunque la respuesta individual varía y algunas personas pueden experimentar efectos adversos como nerviosismo o trastornos del sueño, por eso aconseja probarla en los entrenamientos antes de su uso en una competición debido precisamente a esas variaciones de respuesta. En cuanto a los nitratos , plantea un consumo diario durante varios días antes de una competición para maximizar los beneficios. «Su consumo mejora la eficiencia mitocondrial y la disponibilidad de óxido nítrico, favoreciendo el rendimiento en deportes de resistencia y en esfuerzos submáximos», revela. De hecho, el experto apunta que los nitratos presentes en el jugo de remolacha contribuyen a la vasodilatación, mejorando el flujo sanguíneo y la eficiencia del oxígeno de los músculos.Para la nutricionista deportiva Gemma Bes ( @gemma_bes ), asesora de NDL Pro-Health, de la Rafa Nadal Academy, conviene entender que la eficacia de estos productos depende de varios factores: tipo de entrenamiento, dosis y momento de consumo y estado físico y nutricional del atleta. «Un suplemento diseñado para mejorar la resistencia no tendrá el mismo efecto en un atleta de fuerza y viceversa», apunta. Igualmente la experta precisa que con respecto a la dosis y el momento de consumo habría que entender, por ejemplo, que tomar cafeína antes de dormir puede afectar al descanso y que el consumo de bicarbonato de sodio en exceso puede causar molestias gastrointestinales. Algunas de las prácticas que la asesora de NDL Pro-Health recomienda para maximizar la efectividad de los suplementos son: – Planificar el entrenamiento acorde al suplemento utilizado. – Asegurar una nutrición adecuada, pues ningún suplemento compensa una dieta deficiente.- Tener en cuenta la individualidad , pues no todas las personas responden de la misma manera a los suplementos.Además recuerda que un deportista con una dieta equilibrada podría no necesitar ciertos suplementos. El necesario consejo profesionalAunque los productos citados son seguros o plantean pocos efectos secundarios, el problema actual reside, según apunta la Dra. Pérez, en la falta de regulación , así como en los intereses comerciales de un negocio emergente que ya mueve millones de euros anualmente y que a menudo va acompañado de feroces campañas de publicidad y de marketing. De hecho los expertos alertan de que en ocasiones los fabricantes, fundadores y dueños de estas empresas desconocen los efectos y utilidad exacta de los ingredientes.Los beneficios de la creatina en las personas mayores Un reciente metaanálisis firmado por expertos de las universidades de Saskatchewan y Regina reveló que los adultos de 48 a 84 años que tomaban creatina y levantaban pesas 2-3 veces por semana ganaban más masa magra y fuerza que otro grupo con el mismo entrenamiento que tomaba placebo. La combinación permitía mejorar indicadores de salud funcional como levantarse de la silla o caminar más deprisa. Si bien precisaron que sin el ejercicio, su consumo no aportaba beneficios sobre la función muscular. Como opinan tanto el Dr. Helios Pareja como el nutricionista deportivo Carlos Ruiz la creatina puede ser útil para contribuir a la prevención de la pérdida de masa muscular en adultos mayores siempre que se acompañe de un correcto estímulo de entrenamiento de fuerza y cargas progresivas. «Se ha demostrado que la creatina favorece la hipertrofia muscular, mejora la recuperación y podría tener beneficios cognitivos (Jäger et al., 2021)», añade Ruiz.Por eso la recomendación de todas las fuentes citadas es unívoca: los complementos alimenticios deben ajustarse al ejercicio y no al revés. Si no hay un estímulo deportivo adecuado con un entrenamiento bien estructurado, un acompañamiento nutricional correcto y un descanso suficiente; su consumo no ofrece mejoras más allá de un gasto económico innecesario. Por eso, como recuerdan los expertos, antes de consumir cualquier producto de estas características es clave el asesoramiento profesional para determinar si realmente es necesario y de qué manera se puede incorporar de manera efectiva.Alimentos para deportistasLos alimentos para deportistas que cuentan con un mayor respaldo de evidencia científica son los electrolitos (sodio, potasio, magnesio), la proteína (de suero, caseína, proteínas vegetales), carbohidratos (maltodextrina, fructosa, ciclodextrina, isomaltulosa… ), ya sea en bebidas o en geles, así como las vitaminas y los minerales. En estos casos, como precisa la CEO de Météorite’s Health, su utilidad sería para prevenir y reponer de una manera más rápida y eficaz las posibles pérdidas o disminuciones asociadas al ejercicio. Algunos de los ejemplos que cita la experta son: los electrolitos son fundamentales para la hidratación en deportes de resistencia prolongada con calor y humedad, pues previenen la deshidratación y los calambres musculares. Las proteínas ayudan a la recuperación muscular tras entrenamientos de fuerza o tras deportes de resistencia con alta carga muscular, si bien aclara que no es necesario un consumo excesivo pues con la dieta se podrían cubrir los requerimientos. En el caso de los carbohidratos pueden ser indispensables en deportes de resistencia (superiores a 90 minutos) para mantener los niveles de glucógeno y prevenir la fatiga.Noticias relacionadas estandar Si Qué esconde esta práctica ¿Te conviene la dinámica de hacer fases de volumen y definición? Alfonso M. Arce estandar Si En forma Qué debe cumplir un entrenamiento físico para ser efectivo Alfonso M. ArceComo conclusión cabe citar la reflexión del experto de Fit Generation: «No hay recetas mágicas. Suena más sexy decir que tomas creatina, pero lo que es efectivo para lograr objetivos es estructurar un buen entrenamiento , tener conceptos claros a nivel nutricional y repetir la dinámica en el tiempo». Por eso el experto apela al sentido común aplicado tanto al consumo de estos productos como al de otros alimentos: «Algunas personas también creen que por comer cada día arroz y pollo, o por comer pollo, avena o lentejas de una determinada manera aumentarán su masa muscular, pero la clave para ello está en el entrenamiento, es decir, en aplicar una sobrecarga progresiva de forma inteligente y pautada y en crear la tensión mecánica suficiente en los músculos para que crezcan», apunta.
