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Por qué la ingesta de fibra es fundamental para la salud: cuatro maneras de añadirla a tu dieta
A estas alturas tenemos más que claro que la alimentación es la gasolina del cuerpo y mantener una dieta equilibrada es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y por ello no nos debe faltar ningún nutriente esencial.
Uno de ellos es la fibra, que se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Y a pesar de sus conocidos beneficios para la salud, gran parte de la población no consume la cantidad recomendada de fibra.
Tal y como explican desde Fit Generation, la fibra es un tipo de carbohidrato no digerible que desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la salud digestiva y metabólica, y que se puede clasificar en fibra soluble y fibra insoluble.
La fibra soluble es aquella que «se disuelve en agua formando una sustancia gelatinosa. Ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre, mejorando la sensibilidad a la insulina y promoviendo el control glucémico».
Por su parte, la fibra insoluble «no se disuelve en agua y agrega volumen al contenido intestinal, facilitando el tránsito intestinal y previniendo el estreñimiento».
Beneficios de la fibra en nuestra salud
Entre los beneficios que encontramos de la ingesta de fibra en nuestro cuerpo, uno de los fundamentales es la salud cardiovascular. «Un metaanálisis de estudios prospectivos realizado por Threapleton et al. (2013) encontró que una mayor ingesta de fibra dietética se asocia con una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV)», tal y como aseguran desde Fit Generation.
Además, «la fibra, especialmente la soluble, puede mejorar el control glucémico al ralentizar la absorción de glucosa y mejorar la sensibilidad a la insulina. Un metaanálisis realizado por Yao et al. (2014) concluyó que una mayor ingesta de fibra dietética se asocia con una reducción significativa en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2«.
El aparato digestivo es otra de las partes de nuestro organismo para las cuales la fibra es fundamental. «La fibra aumenta el volumen y suaviza las heces, lo que facilita su paso y puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Además, fermenta en el colon produciendo ácidos grasos de cadena corta que tienen propiedades protectoras contra el cáncer. Una revisión sistemática y metaanálisis de Aune et al. (2011) indicó que una mayor ingesta de fibra se asocia con una disminución del riesgo de cáncer colorrectal«.
Si lo que buscamos es controlar el peso y mantener la línea, la fibra es fundamental. «Contribuye a la saciedad sin agregar calorías significativas, lo que puede ayudar en el control del peso. Un estudio de seguimiento de 20 meses encontró que el aumento de la ingesta de fibra estaba inversamente relacionado con el aumento de peso y la circunferencia de la cintura en adultos (Tucker & Thomas, 2009)».
Cómo aumentar la fibra en tu dieta
Es posible que sientas que necesitas más fibra en tu dieta pero no sepas exactamente en qué alimentos encontrarla. Bien, pues los cereales integrales como la avena, cebada, arroz integral y pan integral son una buena fuente de fibra, de la misma manera que legumbres como lentejas, garbanzos o alubias son buenas opciones.
En cuanto a las frutas, las manzanas, peras o bayas son buena opción, o verduras como el brócoli, zanahorias, alcachofas. Por su parte, los frutos secos y semillas, las almendras, semillas de chía y linaza son buenas opciones.
Para aumentar la ingesta de fibra podemos optar por incorporar cereales integrales, optar por pan integral, pasta integral y arroz integral en lugar de sus versiones refinadas.
Consumir más frutas y verduras, incluyendo frutas en el desayuno y verduras en cada comida principal es otra buena opción, además de añadir legumbres como lentejas, alubias y garbanzos en sopas, ensaladas y guisos. Los snacks saludables a base de frutos secos y semillas se pueden convertir también en buenos aliados.
Para un correcto funcionamiento del organismo necesitamos fibra, y estos son los ingredientes que debes tener en tu despensa para estar siempre surtido. Recetas
